Plan do oceny!!! @

A może taki trening na masę będzie lepszy? Przerobiłem po prostu z
treningu khali`ego.

Poniedzialek (Klatka, Biceps)

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x10
Rozpietki na ławce poziomej 3x15

Biceps
Uginanie sztangi(prostej) stojac 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
Młotek 2x12


Sroda (Nogi, Plecy)

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10
Wykroki ze sztangą na plecach 3x12
Wyprost nog na maszynie 4x15
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4x15 lub martwy ciąg na prostych nogach 4x15
Wspiecia na place stojac 5x20

Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12


Piatek (Barki, Triceps, Przedramiona)

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 4x8-10
Podciaganie na drazku podchwytem 3x8-10
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x12
Sztrugusy sztanga 4x15

Triceps
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x8
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedzac 3x10
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x12

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x20
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x20

Brzuch robisz 3 razy w tyg po treningu.

Poniedzialek(Plecy, Triceps, Przedramiona, Łydki)

Plecy

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 3x max
Sztrugusy sztanga 4x 15
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x 15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 10

Triceps

Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 3x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10

Łydki

Wspiecia na place stojac 4x 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x 15
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x 15

Sroda(Klata, Biceps)

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x(12-8)
Rozpietki na ławce poziomej 3x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 10
Uginanie sztangi(prostej) stojac 3x 10
Uginanie sztangielek stojac 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10

Piatek(Nogi, Barki, Przedramiona, Łydki)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10
Wyprost nog na maszynie 4x 20
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10

Barki

Wyciskanie sztangielek siedzac 2x 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x 10

Łydki

Wspiecia na place stojac 4x 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x 15
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x 15


A wiec wkleilem tak jak mowil adzik123 i poprawilem co nieco.

Myslcie:)


Odnosnie twojego treningu ProSatan to wg mnie masz troche za duzo serii "w nogach" ale niech specjalisci sie wypowiedza











Zmieniony przez - khali w dniu 2008-10-26 17:45:09

Jeszcze mi powiedz jaki staż? Bo jeżeli świeżo po ACT to musze to wiedzieć...

Jesli chodzi o mnie, to napisalem ze staz brak, ale jakies pol roku temu u brata cwiczylem 3 tygodnie i mniej wiecej technike znam.

To jak staż = 0 to ACT...

Robie ACT od jutra, ale po to zalozylem temat zeby ktos split'a ocenil/poprawil i pomogl:)

Nie uwzględniłem, że nie masz w ogóle stażu w treningu na siłowni.. Zrozumiałem, że skoro się za masę zabierasz to zrobiłeś już trening ogólnorozwojowy.

Ja zaczynałem od podobnego planu, jaki Ci przedstawiłem na masę.

Wydaje mi się ze na mięśnie czworogłowe uda 12 serii jest w sam raz, podczas robienia masy. Do tego 4 serii na dwugłowe uda oraz 5 na łydki.

W swoim planie masz za dużo ćwiczeń na biceps, za mało powtorzen przy cwiczeniu lydek i przedramion, nie uwzgledniles zadnego cwiczenia na miesnie dwuglowe ud.
I taka dosc istotna uwaga biceps, to mala partia miesniowa, gdzie daje sie kolo 9 serii w zwyklym planie masowym, Ty masz ich tam 12, natomiast barki sa duza partia, a u Ciebie maja mniej niz serii niz biceps.

Po ACT to ja bym sugerował wskoczyć na FBW albo splita partia 2x/tydzien