Trening na mase do oceny ;P

Poniedzialek

Klata
-Wyciskanie lezac 4x12-10-8-6
-Wyciskanie w gore 4x12-10-8-6
-Wyciskanie w dol 4x12-10-8-6
-Rozpietki 4x8 [ dol/gora/plaska - zalezy jak lezy]

Tric
-Sciaganie raczki wyciagu podchwytem 12-10-8-6
-Sciaganie raczki wyciagu nadchwytem 12-10-8-6
-Uginanie i prostowanie za glowa placka 4x12
-Pompki na trica z obciazeniem


Sroda

Bary
-Wyciskanie sztangi przed soba 12-10-8-6
-Krazenie plackiem wokol osi barkowej 4x12
-unoszenie hantelek na siedzaco od brzucha do nie wiem jak to sie nazywa cos a'la rece do gory
-podnoszenie sztangi do brody waskim uchwytem

bic
-sztanga modlitewnik 12-10-8-6
-hantelka- lokiec oparty o kolano 4x12
-sztanga stojac 12-10-8-6
-mloteczki hantelkami 12x4


Czwartek

Nogi

-przysiady 4x12
-prostowanie nog na maszynie siedzac 12-10-8-6
-uginanie nog na maszynie lezac 12-10-8-6
-przysiady wykroczne 4x12


Piatek

Klata+tric

to samo co w poniedzialek tylko bardzej lajtowo +
wyciskanie sztangielek [plaska/gora/dol zalezy]


Sobota

Plecy
-drazek 4x max
-wyciag sciaganie za plecami 12-10-8-6
-sciaganie raczki wyciagu wasko przodem siedzac do niego 12-10-8-6
-wioslowanie hantlami 4x12
-wioslowanie sztanga 12-10-8-6

przedramie
-hantelkami oparte rece o lawke 4x12
-sztanga uginanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-sztanga uginanie nadgarstkow na-tem 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: --------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ------

Zażywane suplementy: ------

Nóg nie ma, klatka 2x.

Odpada.

ma nogi w czwartek. ale klatki aż dwa razy robić nie musisz jeśli sie za jednym treningiem pożądnie przyłożysz. Zależy jaka intensywność taki czas regeneracji ale to nie ten temat a o intensywności i regeneracji gdzieś już było

dokladnie nogi sa, a klatka 2x bo to moj priorytet.

jeszzce jakies uwagi?

To, że klata jest priorytetem wcale nie oznacza,że musisz ją robić dwa razy w tygodniu. Jeśli będziesz robił 2 ciężkie treningi na klatkę w tygodniu to ją przetrenujesz i będziesz miał zastój i zaczniesz palić mięśnie.

jak na razie klatka idzie tylko na plus rosnie sila i cyc sie ksztaltuje a juz troche tak cwicze

No to nie pytaj nas skoro tak Ci dobrze idzie

zawsze moze lepiej rosnac ale u mnie nie sprawdza sie cwiczenie klaty raz w tyg bo tak cwiczylem i mialem slabsze efekty, pzdr

za duzo cwiczen na biceps, po co mloteczki i po co dublowac wioslowanie w cwiczeniu plecow????

jak to po co mloteczki? na dlugosc bica

a co do wioslowania hantla robie bardziej technicznie natomiast sztanga robie sporym ciezarem i czuje tez inne miesnie pracujace