danji
A
1. Nogi:
ugnianie jako drugie cw, 3s
prostowanie dalbym przysiad ze sztanga/wykroczny 3s
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem sztangą 3s i do tego cos na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s
3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask hantle na skosie 3s
4. Barki: wyciskanie hantli 3s
5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) uginanie ze sztanga 2s
6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem
7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac lydki
B
1.Nogi: Przysiady ze sztangą( 3s ), uginanie nóg (2s)
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s (12-10-8) sztanga podchwytem, 2s + cos na prostowniki 3s
3. Klata: Wycisk płask/ skos po 2 serie plasko sztanga 3s
4. Barki: Military press 3 s 2s
5.Bic: Młotki 3s 2s
6. tric: Sztanga wąsko (3 s) 2s
7. brzuchy tak jak w zestawie A.
Witam! Przez 4 miesiące ćwiczyłem planem powyżej. Do tego stosowałem dietę plus kreatynę (dwie przerwy w treningu po 1,5 tygodnia)- przytyłem 4,5 kilo. Powiem szczerze - przy wadze początkowej 67 kg to był postęp. Niestety wraz ze skończeniem dwóch cykli kreatynowych - oczywiście z przewidzianymi przerwami zeszło ze mnie trochę powietrza. Ważę obecnie 70 kg.miesiąc temu wraz z powrotem na studia zarzuciłem trochę diety oraz co więcej jestem zmuszony trenować tylko w poniedziałek i piątek więc mój trening powinien ulec zmianie. Przekonałem się że przy mojej budowie ciała trzeba wpieprzać jak szalony i obawiam się że nie dam rady trzymać się ściśle diety. W związku z czym muszę chyba zmienić priorytety i przerzucić się na trening typowo siłowy bo masy wielkiej nie uda się raczej zdobyć. Dlatego prosiłbym o jakieś sugestie do mojego dotychczasowego planu - priorytetem wzrost siły a jakby się udało jednak trochę masy to byłoby miło.
Dzięki za sugestie!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: izolat białka
1. Nogi:
ugnianie jako drugie cw, 3s
prostowanie dalbym przysiad ze sztanga/wykroczny 3s
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem sztangą 3s i do tego cos na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s
3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask hantle na skosie 3s
4. Barki: wyciskanie hantli 3s
5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) uginanie ze sztanga 2s
6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem
7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac lydki
B
1.Nogi: Przysiady ze sztangą( 3s ), uginanie nóg (2s)
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s (12-10-8) sztanga podchwytem, 2s + cos na prostowniki 3s
3. Klata: Wycisk płask/ skos po 2 serie plasko sztanga 3s
4. Barki: Military press 3 s 2s
5.Bic: Młotki 3s 2s
6. tric: Sztanga wąsko (3 s) 2s
7. brzuchy tak jak w zestawie A.
Witam! Przez 4 miesiące ćwiczyłem planem powyżej. Do tego stosowałem dietę plus kreatynę (dwie przerwy w treningu po 1,5 tygodnia)- przytyłem 4,5 kilo. Powiem szczerze - przy wadze początkowej 67 kg to był postęp. Niestety wraz ze skończeniem dwóch cykli kreatynowych - oczywiście z przewidzianymi przerwami zeszło ze mnie trochę powietrza. Ważę obecnie 70 kg.miesiąc temu wraz z powrotem na studia zarzuciłem trochę diety oraz co więcej jestem zmuszony trenować tylko w poniedziałek i piątek więc mój trening powinien ulec zmianie. Przekonałem się że przy mojej budowie ciała trzeba wpieprzać jak szalony i obawiam się że nie dam rady trzymać się ściśle diety. W związku z czym muszę chyba zmienić priorytety i przerzucić się na trening typowo siłowy bo masy wielkiej nie uda się raczej zdobyć. Dlatego prosiłbym o jakieś sugestie do mojego dotychczasowego planu - priorytetem wzrost siły a jakby się udało jednak trochę masy to byłoby miło.
Dzięki za sugestie!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 181
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: izolat białka
Krzysztof Piekarz
adzik123
