NKJ
Jestem po miesiącu ćwiczeń na siłowni (bez planu, bardziej ogólnorozwojówka tj. dużo powtórzeń, mały ciężar), aktualnie przerzucam się na trening z planem, i o to, co sobie wymyśliłem:
Plan chcę wykonywać następująco:
Każde ćwiczenie po 2 serie, 15 powtórzeń w serii, przerwy do 20 sekund między seriami, do minuty między ćwiczeniami.
1. Brzuch na ławce skośnej (unoszenie tułowia).
2. Unoszenie nóg - ławka skośna (brzuch)
3. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe ud)
4. Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe ud)
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
7. Unoszenie tułowia na ł. rzymskiej (prostownik grzbietu)
8. Ściąganie gryfu w siadzie równolegle do podłoża (górne grzbietu).
9. Szrugsy / unoszenie sztangietek na prostym ramieniu stojąc (kaptury)
9. Wyciskanie sztangietek w siadzie (naramienne)
10. Unoszenie bokiem sztangietek w siadzie (naramienne)
11. Zginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps)
12. Ściąganie wyciągu górnego zginając ramiona (triceps)
13. Sztanga na barki i praca stopami (na łydki) :P
1. Dlaczego nie wybrałem ACT? Gdyż nie mam możliwości przygotowania sprzętu (siłka publiczna)
2. Mam nadzieję, że nazwy ćwiczeń są zrozumiałe :)
3. Jeśli uważacie plan za zbyt ambitny, to poinformuję, że jako tako wydaje mi się iż mój miesiąc pierwszy na siłowni nie był stracony (zaczynałem od sztangi 25kg, teraz bez problemu 40 wykonuję 10 powtórzeń).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 179
Cel treningowy: przygotowanie do masy/ masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: w przygotowaniu
Przeciwskaznania medyczne: mocne skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy: brak
Plan chcę wykonywać następująco:
Każde ćwiczenie po 2 serie, 15 powtórzeń w serii, przerwy do 20 sekund między seriami, do minuty między ćwiczeniami.
1. Brzuch na ławce skośnej (unoszenie tułowia).
2. Unoszenie nóg - ławka skośna (brzuch)
3. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe ud)
4. Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe ud)
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
7. Unoszenie tułowia na ł. rzymskiej (prostownik grzbietu)
8. Ściąganie gryfu w siadzie równolegle do podłoża (górne grzbietu).
9. Szrugsy / unoszenie sztangietek na prostym ramieniu stojąc (kaptury)
9. Wyciskanie sztangietek w siadzie (naramienne)
10. Unoszenie bokiem sztangietek w siadzie (naramienne)
11. Zginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps)
12. Ściąganie wyciągu górnego zginając ramiona (triceps)
13. Sztanga na barki i praca stopami (na łydki) :P
1. Dlaczego nie wybrałem ACT? Gdyż nie mam możliwości przygotowania sprzętu (siłka publiczna)
2. Mam nadzieję, że nazwy ćwiczeń są zrozumiałe :)
3. Jeśli uważacie plan za zbyt ambitny, to poinformuję, że jako tako wydaje mi się iż mój miesiąc pierwszy na siłowni nie był stracony (zaczynałem od sztangi 25kg, teraz bez problemu 40 wykonuję 10 powtórzeń).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 179
Cel treningowy: przygotowanie do masy/ masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: w przygotowaniu
Przeciwskaznania medyczne: mocne skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
matłoś
