Plan ćwiczeń pomocy

Witam mam na imię Damian. Ważę około 68-73kg i mam 178-182cm wzrostu . Zwracam się do was o pomoc. Mam w domowym zaciszu ławeczkę. W moim mieście nie ma siłowni, więc próbuje ćwiczyć indywidualnie. J teraz zwracam się z prośbą oto abyście na podstawie moich danych napisali mi plan ćwiczeń (najlepiej 3 dni w tygodniu) tak abym mógł samodzielnie ćwiczyć. Posiadam też worek(własnej roboty ;P), na którym również chciałbym poćwiczyć lecz nie wiem jak się do tego zabrać. Proszę o waszą pomoc.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Co do worka - zajrzyj do odpowiedniego działu Sztuk Walki

Cze jak chcesz ćwiczyć ,a nie masz sprzętu zrób to co kolega pokazał.Jak masz sprzęt to tu masz ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ułóż sobie plan. Lepiej nie uderzać samemu,bo sobie wyrobisz złe nawyki. Zapisz się do klubu. Napisz co wolisz,na czym ci zależy i gdzie mieszkasz to spróbujemy ci pomóc.

Zależy mi aby uformować swoje ciało.Mam dobrą posturę jak to moi koledzy mówią którą chciałbym wyrzeźbić(klatka,barki,brzucho,nogi).Co do klubu nie mam pieniędzy,wolał bym na miejscu.A co do planu,ze tak powiem chciałbym mieć gotowca i się na nim wzorować(jestem wybredny).Jestem początkujący i nie wiem jakie typy treningu stosować wolał bym się zwrócić do profesjonalisty który by mi ułożył cały plan.Czy bylibyście w stanie taki plan ułożyć? wspólnie,razem?

Link który Ci podałem jest właśnie takim planem

hmmm... nie oto mi chodzi, chciałbym np.
Poniedziałek:
Mięśnie piersiowe:
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi leżąc oparcie pod kątem 40 stopni uniesione 2 serie po 10 powtórzeń


Jak na razie zrobiłem tyle choć niewiem czy to dobre:
Poniedziałek

Mięśnie piersiowe:
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi leżąc oparcie pod kątem 40 stopni uniesione 2 serie po 10 powtórzeń
Dwugłowy ramienia
1) Unoszenie sztangi w szerokim podchwycie 2 serie po 10 powtórzeń
2) Unoszenie sztangi w wąskim podchwycie 2 serie po 10 powtórzeń

Środa

Mięśnie pleców:
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń
3) Dociąganie sztangi do brzucha 2 po 5

Trójgłowy ramienia:
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 2 serie po 10 powtórzeń
2) Prostowanie ręki w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń
2) Wspięcia na palce ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń

Naramienne

1)?


Piątek
??

sorka nie zauważyłem tych ćwiczeń szepke.A jednak ja mam ławeczkę i chciałbym tylko ćwiczenia z nią związane

Tu masz http://www.kulturystyka.pl/atlas ćwiczenia na wszystkie partie z opisami i gifami. Tam pisze jak zrobić plan.