Trening do oceny, prosze bardzo:)

PONIEDZIAŁEK (KLATA ; TRICEPS)

KLATA: Serie: Powtórzeń:
• wyciskanie na ławce prostej 4 12,10,8,6
• rozpiętki na ławce prostej 4 12,10,8,6
• wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 12,10,8,6
• wyciskanie na ławce skośnej : 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień


TRICEPS:
• wyciskanie w wąskim uchwycie 4 12,10,8,6
• wyciskanie francuskie 4 12,10,8,6
• uginanie ramion za głową siedząc 3 10,8,6
• prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 10,8,6


ŚRODA (BARKI ; NOGI ; PRZEDRAMIĘ)

BARKI:
• wznosy ramion na boki 4 12,10,8,6
• unoszenie ramion przodem do poziomu 4 12,10,8,6
• wyciskanie sztangi w siedzeniu za i przed głową (po 2 serie) 4 12,10,8,6
• unoszenie rąk w opadzie tułowia 4 12,10,8,6


NOGI:
• przysiady ze sztangą 4 12,10,8,6
• unoszenie nóg w siedzeniu 3 10,8,6
• unoszenie nóg w leżeniu przodem 3 10,8,6


PRZEDRAMIĘ:
• uginanie ramion nachwytem 3 10,10,10
• uginanie ramion podchwytem 3 10,10,10

SOBOTA (PLECY ; BICEPS)

PLECY:
• przyciąganie sztangielki w klęku jednonóż 4 12,10,8,6
• przyciąganie sztangi w podporze 4 12,10,8,6
• martwy ciąg 3 10,10,10
• sztruksy 3 10,10,10
• podciąganie w podporze na drążku 3 10,10,10

*podciąganie na drążku przed / za głowa 4 10,10 ; 10,10
(codziennie)


BICEPS:
• modlitewnik 4 12,10,8,6
• uginanie ramion z odwróceniem 4 12,10,8,6
• arnoldki 3 10,10,10
• symetryczne uginanie ramion 4 12,10,8,6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Siatkowka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer(nie pamietam nazwy)

arnoldki 3 10,10,10
na bicepsa ?

hmmm .
w klacie dubel reszty nie czytam to mi sie rzucio w oczy .
ale popraw plan .

No poprawie, a arnodki na co sa jak nie na biceps;> Robiłem i wiem, chyba ze zle robiłem, ale nie sadze

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#4

arnoldki = barki . hehehe

Jest jeszcze inne ćwiczenie ktore tak sie nazywa, i całkiem inaczej sie je robi. Mala pomyłka

Za DUZO KLATY MASZ . ZRÓB JEDNO CWICZENIE MNIEJ . weź sobie zrob tak; (powtórzenia i serie bez zmain) ławka ppoziom, ławka skos w góre hantle, rozpietki hantle . To jest wystarczajaco . Zebyś sie nie przetrenował jestes chudy jak na swój wzrost a po przetrenowaniu zobaczysz jak trudno jest urosnać .