Plan na masę do oceny

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla z za głowy oburącz 3x12


A i chciałbym gdzieś wcisnąć przedramiona tylko nie wiem gdzie

I czy może być taki plan ?

trening dla Ciebie to trening FBW, lub weider dla początkujących,
pozdro

Oczywiście widzie ze zrozumiałeś pytanie, ja się pytam czy może być a ty mi z weiderem

bo nie może być więc polecam FBW lub weidera

nie chce zebys mnie miał za jakiegos cwaniaczka czy cos takiego ale fbw jest dla mnie za lekki.

przysiad
MC
drążek nachwytem
wycisk leżąc
coś na barki np military press

wykonaj wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń. nie wystarcza? widocznie samymi gryfami ćwiczysz, no to wtedy jesteś cwaniaczek.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie szerokim nachwytem 2s
- wiosłowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURĄCZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
robię a6w teraz ale nie dawno się dowiedziałem że są to ćwiczenia na wytrzymałość bardziej niż na masę ale nie chce przerywać już to zrobię do końca i zacznę abs .

A a jak ci się będzie chciało to zajrzyj w profil staż mały ale uprawiam od 4 lat windsurfing , moje najsilniejsze partie to plecy i łapy i ogólnie wyróżniam się siłom jak na 14 latka

jeszcze jedno nie chce robić mc bo za młody jeszcze jestem a chce jeszcze odrobinkę urosnąć

w profil lukałem namawiam na mój plan, odpuść sobie ramiona. MC wykonuj poprawnie technicznie na małych ciężarach, a nic sie nie powinno stać, jeżeli jednak nie chcesz MC to zamień na unoszenie tułowia z opadu.

a nie mógł by być jakiś split ? a jak nie to dlaczego ?
oczywiście jeżeli już wolał bym to unoszenie tułowia

nikt nie zabrania Tobie splita, ale po co marnować czas na niego póki co jeszcze nie "dorosłeś" do tego by w ten sposób ćwiczyć. split jest dla osób z troche większym stażem, ćwiczą nim sportowcy, którzy znaja swoje ciało, potrafią skupiać sie na pojedyńczych partiach. Ty póki co jesteś początkującym więc bierz sie za proste ćwiczenia masowe. jak dla Ciebie szkoda czasu na split.

Ok wielkie dzięki

zacznę te fbw w przyszłym tygodniu i chciałem się jeszcze zapytać ile ma trwać , 6 tygodni ?