Dieta, trening, aeroby = redukcja fatu.

Witam,
moj znajomy chcialby zrzucic fat i poprosil mnie zebym mu w tym pomogl, a ze sam nie znam sie na tym wszystkim az tak dobrze to prosze was o pomoc. Za konkretna pomoc beda sogi.
Pare slow o nim:
wiek 18
waga 77
wzrost 177
staz pol roku ( bez zadnej diety )

Wyliczylem mu zapotrzebowanie kcal ( wliczylem w to oczywiscie 40 minut treningu silowego 3 razy w tygodniu oraz 15 minut aerobow 3 razy w tygodniu ) teraz moje pytanie np zapotrzebowanie (z treningiem i aerobami) wyszlo mi 2520~ to np czy dieta na 2220 bedzie dobra? Bo w sumie w dni treningowe bedzie na minus 300 kcal, ale w dni bez treningu wychodzi ze bedzie na plusie. Czyli np w dzien treningowy dieta ma byc na -300kcal od bilansu 2520, a na dni nietreningowe wyliczyc mu osobny bilans, w ktory mnie uwzglednie silowni ani aerobow i pod to ulozyc diete z bilansem na -300 kcal?
Oto dieta ktora mu rozpisalem prowizorycznie, czy cokolwiek byloby z niej?

sniadanie
mleko 300ml
platki owsiane 100g
ostrowia wpc 30g
orzechy wloskie 25g
warzywa

2 sniadanie ( w szkole )
kanapka z chleba razowego 50g
kurczak 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

posilek przed treningowy
ryz brazowy 100g
kurczak 100g

posilek po treningowy ( po powrocie do domu )
kasza gryczana 100g
kurczak 100g

posilek przed spaniem
jajecznica z 3 jaj
oliwa z oliwek 10g
warzywa

Wychodzi 2,02g bialka 0,91g tluszczy i 3,14g weglowodanow na kmc oraz 2226 kcal.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-10-27 08:07:22

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-10-27 08:09:42

odswiezam

witam co do zapotrzebowania to na poczatek radze na zero potem stopniowo scinac duzej nadwagi nie ma to -300kcal bedzie ok.
zwieksz ilosc białka do 2,2g na KMC zmniejsz wegle na 2g a zwieksz tłuszcze i niech redukcje planuje na ok. 6-8tygodni zaleznie tez ile chce sie wyciac ile ma w pasie??jaki ma cel zejscia do jakiego obwodu jakiej wagi?

przed spaniem twarog z oliwa i warzywami bedzie lepszy w 2posilku niech zje 1kromke 25g a przed treningiem 50g ryzu bedzie ok. w dzien bez silki wegle w 2pierwszych posilkach

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-10-27 09:36:35

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-10-27 09:38:28

Ile ma w pasie czy do jakiej wagi chce zejsc to ja nie mam pojecia, jemu szczerze mowiac zalezy po prostu na zrzuceniu fatu bo ma go sporo. Wiesz o co chodzi, zrzuci chlopak fat i bedzie mogl startowac z masa, przynajmniej ja mu tak poradzilem, bo imo robienie masy jak sie jest dosyc otluszczonym jest do dupy, bo tak wlasnie sie wyglada. No ale co z tym zapotrzebowaniem? Bo np w dzien treningowy ma zapotrzebowanie 2520, ale w dzien nietreningowy mam wyliczyc osobne zapotrzebowanie, nie wliczajac aerobow i silowni? Czy tez ma byc 2520? No dobra zetne wegle do 2g na kmc, zwieksze bialko i bede musial pewnie dodac tluszczy zeby bylo 2520kcal. Moge dolozyc troche oliwy do przed treningowego?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-10-27 09:48:59

Troszke przeksztalcilem ta jego diete no i tak:

sniadanie
mleko 300ml
platki owsiane 75g
ostrowia 30g
orzechy wloskie 30g
warzywa

2 sniadanie w szkole
kromka chleba razowego okolo 25g
kurczak 100g
oliwa z oliwek 10ml
twarog poltlusty 50g
warzywa

posilek przed treningowy
ryz brazowy 50g
kurczak 100g
oliwa z oliwek 10ml

posilek po treningowy
kasa gryczana 100g
kurczak 100g

posilek przed spaniem
twarog poltlusty 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa

No i ogolnie wyszlo 2,05g bialka na kmc 0,94g tluszczy na kmc oraz 2,39g weglowodanow na kmc co daje tylko 2026 kcal. Zapotrzebowanie w dzien treningowy wychodzi 2520, no i teraz z czego dodac kcal zeby jeszcze doszlo te 500kcal? A po drugie to czy mam wyliczyc osobne zapotrzebowanie na dni nie treningowe? A wlasnie jak wyliczam zapotrzebowanie to tam pisze o treningu silowym, no i teraz kolejne pytanie chodzi o czas w ktorym cwiczymy czyli trzeba po prostu sobie zegarkiem zmierzyc czas podczas wykonywania wszystkich serii i dodac czy wliczaja sie do tego tez przerwy miedzy seriami?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-10-27 10:06:37