Plan na masę do oceny - by Gryf

up

.....

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-01 09:42:19

unoszenie w opadzie do barków daj i zrób normalny trening atakujący wszsytkie 3 aktony.
szrugsy daj do pleców przed lub po martwym ciągu.MC jako ostatnie ćwiczenie na plecy.
klatke zacznij robić rozpietkami ze 3 serie.one rozciągają dobrze klatke, a potem wyciskanie hantli na skosie.na końcu płaska lub dolny skos sztanga.pamiętaj o poprawnej technice.

Całościowo trening wygląda tak:

Dzień I Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
3. Rozpiętki na płaskiej/skosie 3s
4. Wyciskanie zębate na skosie dodatnim 3s

1. Francuz leżąc na skosie dodatnim/ujemnym 4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4s

1. Unoszenie nóg leżąc 3s
2. Skręty tułowia 3s
3. Brzuszki 3s

II Plecy + biceps + przedramię
1. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka 4s
2. Wiosłowanie hantla/sztangą 4s
3. Przenoszenie hantla 3s
4. Martwy ciąg 4s
5. Szrugsy 3s

1. Uginanie sztangą podchwytem 4s
2. Uginanie nachwytem 4s

1. Uginanie nadgarstków z nachwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków z podchwytem 3s
3.Ściskacz/nawijanie linki 2s

III Uda + łydki
1. Wykroki 3s
2. Przysiady (pełne) 5s
3. Uginanie na dwugłowe 3s

1. Wspięcia na łydki siedząc 3s
2. Wspięcia na łydki stojąc 3s

IV Bary + Brzuch
1. Wyciskanie hantli 4s
2. Unoszenie na boki 4s
3. Unoszenie na boki w opadzie 3s


1. Unoszenie kolan w zwisie 3s
2. Skręty tułowia ze sztanga 3s
3. Brzuszki na ławce/drążku 3s

Pozdro...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-02 13:16:32