plan do ocenki (efektywny)

Plan do oceny

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie na ławce płaskiej sztanga (progresja)
-wyciskanie na ławce skosnej hantlami (jednym cięzarem)
-rozpiętki na ławce płaskiej (tjw)
Plecy:
wyciąg górny trzema uchwytami
Wtorek
Biceps:
-hantelkami stojąc prostym chwytem
-hantelkami siedząc prostym chwytem
-modlitewnik prostym chwytem
Triceps:
-na wyciagu nadchwytem stalową roczką o budowie __/\__
-siedząc hantlem po francusku
-na wyciagu linami
Przedramie (dowolne cwiczenia)
Środa (wolne)
Czwartek
Klata:
-wyciskanie na ławce skosnej sztanga (progresja)
-wyciskanie na ławce głową w dół hantlami (jednym cięzarem)
-rozpiętki na ławce płaskiej (tjw)
Plecy:
-wyciąg dolny dwoma uchwytami
-wiosłowanie hantlą
Piątek
Biceps:
-gryfem łąmanym stojąc prostym chwytem
-modlitewnik prostym chwytem
-hantlami stojąc młotkowym
Triceps:
-na wyciagu nadchwytem stalową roczką o budowie __/\__
-na wyciagu linami
-na wyciagu podchwytem
Przedramie (dowolne cwiczenia)
Sobota
Barki:
-siedząc wyciskanie kulami
-siedząc wyciskanie sztangą z karkiem
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie ramion w przód z talerzem
+pare cwiczen na kaptury
Nogi:
-przysiad
-wypychanie cięzaru na maszynie
-wykop
Łydki:
-wspięcia na palce siedzac
-wspięcia na palce stojąc

troszke blędow już widzę

nie napisaleś także ilości serii,powt. przy żadnym z ćwiczeń, jak więc oceniać?

także nic o sobie, żadnych info...

wszedzie po 5 serii po 8-10 powtórzen

staz treningowy 3 lata cos wiecej jeszcze potrzeba ?

celem jest masa czy doksztaltowanie miesni?

dostep do sprzetu?

masa dostep do sprzetu jest taki jak w planie napisałem czyli gryfy łamane proste wyciągi dolne górne ławka prosta skos w dół w góre

wykop ???

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie na ławce płaskiej sztanga *
-wyciskanie na ławce skosnej hantlami **
-rozpiętki na ławce płaskiej ***
Plecy:
wyciąg górny nachwytem*
wiosłowanie hantelką**
martwy ciąg*

Wtorek
Barki:
-siedząc wyciskanie sztangą z karkiem *
-unoszenie sztangielek bokiem w górę **
-unoszenie jw. tylko w opadzie **
na kaptury
szrugsy **
brzuch; 2-3 podstawowe ćw. , ktore zapewne znasz- bo nie chce mi się już o tym pisać

Środa (wolne)

Czwartek
Biceps:
-sztanga stojąc podchwytem *
-modlitewnik prostym chwytem **
Triceps:
-na wyciagu nadchwytem prosty drążek*
-wyciskanie fr. od czola leżąc **
Przedramie (dowol ne cwiczenia)

Piątek -wolne


Sobota

Nogi:
-przysiad *
-wypychanie cięzaru na maszynie **
-uginanie nóg leżąc przodem lub martwy ciąg nA PRSTYCH NOGACH**
Łydki:
-wspięcia na palce siedzac **
-wspięcia na palce stojąc *- jako pierwsze


* progresja
** stały lub progresja
*** stały ciężar

wykop to jest prostowanie nóg siedząc ;p