Plan treningowy,dieta do oceny

Trening,Cel:Masa mieśniowa


Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie na skosie 4s
wyciskanie płasko 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
hantlem z za glowy4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiady ze sztanga 4s
uginanie nóg na maszynie4s
wykroki ze sztanga na barkach4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne



Dieta
bialko:3,4g/kg - 388g
weglowodany:6g/kg - 582g
tłuszcze:1g/kg - 97g

Waga 97kg

l
jaja gotowane ( 5 szt. ) ,
-pieczywo razowe 120 g ,
-120g odzywki mass xxl
-tunczyk 30-40g

II
-pieczywo razowe 60 g ,
-szynka z indyka 40 g ,
-ser gouda 25 g ,
-oliwa z oliwek


III
-ryz 150g ,
-piers z kurczaka 200 g ,
-owoc

Trening

IV
- Carbo 30g
-odzywka mega mass 100g
-2 banany

V
-piers z kurczaka 200g ,
-makaron 150g lub ryz brazowy 150g

VI
-twarog chudy - 200 g
-oliwa z oliwek .

Diete ukladam pierwszy raz wiec moga byc w niej bledy dlatego prosze o korektę...Wydaj mi sie ze jest roche malo tluszczy.

Suplementy:
7kg mega mass
-Carbo
-300tab nitrobolonu(dlatego ze dobrze na mnie dziala)
-Mass xxl 3kg

Do tego zakupilem testosteron propionate.Bd go ciagna przez 8tygodni.Odzywek moze mi nie wystarczyc na tyle ale dokupie.

Pierwszy raz bd trenowal takim treningiem i z taka dieta.


Wrzucam jedno zdjecie tak dla orientacyjnie

.

w pon rob po 3serie na trica, a w czwartek odpusc sobie, za to wiecej serii na barki (po4s). do treningu nog daj cos na lydke..ogolnie nawet dobrze rozpisane
co do samej diety to wyglada ok. kontroluj systematycznie wymiary i poziom fatu, bo moze sie okazac ze bedziesz musial obciac troche wegli w diecie. wywal carbo bo niepotrzebne raczej a jak chcesz wiecej info to wklej do odzywiania, tam siedza goscie co lubia bawic sie w szczegoly. pozdro

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-30 12:02:47

Tez myslalem nad wyrzuceniem trica z czwartku...wyrzuce tric dodam jakies cwiczenia jeszcze na barki i zwieksze ilosc srerii.Do nog dodam wspiecia na palce.

na barki nie musisz dodawac zadnych cwiczen, masz 3cwiczenia,i na kazdy akton naramiennych wychodzi po jednym..zrob po 4serie i bedzie ok
noo chyba ze chcesz ktorys akton zaatakowac priorytetowo, wtedy rob go jako pierwszy w 1-2cw/lacznie 5-6seri

No wlsnie chce zaatakowac przednie aktonybo slabo.

SOG poszedl dzieki