Zmiana treningu pomozcie

staz treningowy 4 miesiace regularnie 3 x w tygodniu
oto moj dotychczasowy plan treningowy
[Poniedzialek]- klatka, plecy
-1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(10,10,8,8)
-2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x(10,8,8)
-3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x(10,8,8)
-4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(8,8,8)
-5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x(8,8,8)
-6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x(8,8,8)
-7.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(8,8,8)
na koniec z 15 pompek na dopompowanie miesni:)

[Sroda] biceps triceps postanowilem te 2 grupy laczyc razem
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x(10,10,8,8)
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(8,8,8)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x(8,8,8)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x(10,10,10)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC Nachwytem 3x(6,6,6)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3x(8,8,8)
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x(8,8,8)
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x(max)

[Piatek] Barki+ triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za glowy na zmiane 4x(10,8,8,8)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(8,8,8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(10,8,8,8)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(8,8,8)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x(10,10,8,8)
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(8,8,8)
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x(8,8,8)
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x(10,10,10)

i to by bylo na tyle dodam ze chialbym wprowadzic w koncu do planu nogi, no i chialbym zmienic plan trengowy zeby miesnie dostaly nowe bodzce jestem zwarty i gotowy dac sobie nowy wycisk:) lubie to:d dodam ze ciwcze reuralnie 4 miesciace na weekendy chodze na jakuzi zeby troche miesnie zregenerowac:):) prosilbym o zmiane nowego planu trengowego cos na kolejne 3 miesiace lub krocej jesli czegos nie dopisalem to dopisze jak bedzie potrzbea z gory dziekuje i prosze o pomoc :) was ekspertow w tej dziedzinie;]a chialby mzaczac wiczyc 4 x w tygodniu lecz nie wiem czy to konieczne narazie







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangieslki za pol roku chce wystartowac na profesjonalnej silowni


Dieta: staram sie z glowa ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer i glutamina dla uzupelniania diety + witaminki

plan kiepski,poszukaj na forum jest tego tyle

totalna klapa ...
klata-plecy chyba najgorsze z możliwych połączeń grup i jeszcze klata jako pierwsza...
tric 2x w tygodniu ...
gdzie kaptury, nogi, brzuch ...?

kłaniają się podstawy , poczytaj
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

ułuż plan i daj do oceny, albo wybierz z gotowych
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

dlaczego klapa chodzi o to ze nie sa dobrze dobrane grupy miesniowe ?? czy ogolnie za duzo poszczegolnych rodzajow cwiczen na dana partie doradzcie??

dlaczego klapa chodzi o to ze nie sa dobrze dobrane grupy miesniowe ??
- tak

czy ogolnie za duzo poszczegolnych rodzajow cwiczen na dana partie
- jak dla Ciebie to za dużo

doradzcie??

FBW
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch

instrukcja obsługi:
"Ważne jest aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .Spowoduje to zwiększenie efektywności treningu i sprawi że będzie on długofalowy"
tekst by rion10
źródło: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
zakres powtórzen 10-12
trening 3 razy w tygodniu np. pn-śr-pt
czas trwania 2-3 miesiące

nie przepadam za full body W poporstu jest meczacy ale nie czuej wogole spompowanych miesni wciczac wszystko wole jednak kazd apartie raz w tygodniu.

A ja proponuję to:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html