Plan na mase do oceny.

Wiek:18
Staż:2
Waga:81
Wzrost:175
Poziom BF:15-20% ciezko jest mi okreslic
Cel treningowy:masa
Poprzedni plan treningowy:FBW
Dieta: JEST

klatka/tric
Wyciskanie sztangi plasko/Buterfly maszyna (superseria) 5/10 - 5/10 - 5/10
*czy lepiej buterfly na koncu 2 serie na dopomp?
Wyciskanie hantli skoks 10/8/6
Krzyżowanie linek 12/10/89 (?)


Wyciskanie francuskie(sztanga) 10/8/6
Ściaganie linek wyciagu gornego 10/8/6
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 10/8/6

plecy/bic
Podciągnie na drazku szeroko/szrugsy (superseria) 10/8/6/6
Wioslowanie sztangą nachwytem 8/6/6
przyciąganie linki wyciągu dolnego/martwy( co 2 trening zamiennie)

Uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/9/6
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 12/9/6
Uginanie w podporze 12/9/6


nogi / barki
Przysiady ze sztangą 8/6/6
Uginanie w lezeniu na maszynie 10/8/6
Perzysiady wykroszne 10/8/6

Wyciskanie sztangi zza karku (szeroko) 12/10/10/8
Unoszenie hantli bokiem 12/10/10
Unoszenie w opadzie 12/10/10 w trakcie odpoczynków wspiecia na palce 3s 15/12/12/