Potrzebna dieta na masę

witam wszystkich
Pptrzebuje diety jak w temacie z tym żeby byla do ogarniecia finansowo bo mi sie w domu nie przelewa ....ostatnio zakupilem odżyweczki : knockout olimp , power extreme , vextrago , animalstacka , pro longatum na noc i mutant masa 6,7kg ...mam zamiar wkrótce ruszyć z tym tematem dlatego potrzebuje diety .
Waże 86 kg mam 181cm wzrostu i ćwicze ponad 3 lata ... z góry dziekuje za odp i pozdrawiam

tematy podwieszone w dziale odżywianie przeczytaj ułóż i wrzuć wtedy pomożemy

w domu sie nie przelewa ale... "ostatnio zakupilem odżyweczki : knockout olimp , power extreme , vextrago , animalstacka , pro longatum na noc i mutant masa 6,7kg "

obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne uwzgledniajac nadwyzke,nastepnie rozkladasz to na b/t/w przyjmując:
białko: 1,8-2,5grama na 1kg masy ciala
tłuszczy 0,8-1,5g na 1kg mc
weglowodany: reszta zapotrzebowania,

w diecie opierasz sie na produktach:
jako żródławęglowodanow:ryz brązowy,paraboliczny,bialy(tylko po treningu),kasza gryczana,jeczmienna,kus kus,makaron z mąki durum,razowy,płatki owsiane,chleb razowy
białka:drób,wołowina,chuda wieprzowina,jaja,twaróg,ryby
tłuszcz:oliwa z oliwek,olej lniany,tran,tłuste ryby,orzechy,pestki np. dyni słonecznika.

wiecej potrzebnych rzeczy znajdziesz tu:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
z tego artykulu powinny zainetersowac cie linki nr 1 i 4 oraz artykul o odzywianiu w sztukach walki(latwy sposob na obliczenie zapotrzebowania).
ukladajac diete wspomagaj sie dziennikiem posilkow vitalmaxktory sciagniesz z postow podwieszonych

skoro w domu sie nie przelewa skąd wzieles tyle kasy na odzywki mogles za to kupic smaczne zdrowe produkty :]i tak jak wyzej

na te odżywki cieżko tyrałem wiec nie chceialem oszczedzać na tym ...rok temu jak zarzucilem zestaw skromniejszy to poszlo wiecej w samare niż w całą sylwetke ...sadze ze po tym zetawie juz nie bede sie musiał meczyć z masą