Zmiana diety - obcięcie węgli

Wiek: 17 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 85 kg
Staż: 15 m-cy
Cel: masa

Miałem tydzień przerwy od diety (również przerwa w treningu). Przez ostatnie 2 miechy wszedł mi niestety tylko 1-1,5 kg (za mało jadłem w dni nietreningowe - moja wina).
Więc naskrobałem w Vitalu bardziej kaloryczną dietę (zapotrzebowanie wyliczone przez program).

B - białko
T - tłuszcz
WW - węglowodany
Kcal - Kcal
Ilość żarcia oczywiście w gramach.


DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie 6:30
B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20


Szkoła
B 31 T 31 WW 86 Kcal 746
Chleb żytni pełnoziarnisty 180
Polędwica z indyka 120
Masło śmietankowe 30
Jabłko


Przedtreningowy 15:20
B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron bezjajeczny 20
Oliwa z oliwek 5


Tuż po treningu
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
Banan 150


Potreningowy ok. 18:50
B 37 T 3 WW 77 Kcal 483
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140


Kolacja 21:00
B 13 T 13 WW 12 Kcal 215
Ser twarogowy półtłusty 60
Chleb żytni pełnoziarnisty 20
Oliwa z oliwek 10


Przed spaniem ok. 23:00
B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10

RAZEM:
B 173 na 170 - 102%
T 103 na 111 - 93%
WW 368 na 344 - 107%
Kcal 3113 na 3050 - 102%




DZIEŃ NIETRENINGOWY

Śniadanie 6:30
B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20


Szkoła
B 34 T 31 WW 87 Kcal 766
Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron bezjajeczny 20
Oliwa z oliwek 5
Jabłko


Obiad 15:20
B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza jęczmienna, pęczak 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10


I kolacja 18:00
B 29 T 8 WW 68 Kcal 465
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 5


II Kolacja 21:00
B 16 T 9 WW 13 Kcal 198
Ser twarogowy półtłusty 80
Chleb żytni pełnoziarnisty 20
Oliwa z oliwek 10


Przed spaniem ok. 23:00
B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10

RAZEM:
B 164 na 170 - 96%
T 109 na 111 - 99%
WW 319 na 344 - 93%
Kcal 2925 na 3050 - 96%

Oczywiście do odpowiednich posiłków warzywa w miare możliwości (nie wpisywałem do diety, bo nie jem stale tych samych).

Wszelkie oceny i uwagi mile widziane.


Przy okazji kilka pytań:
1. Co z WW wyrąbać w treningowe, żeby móc uzupełnić zapotrzebowanie warzywkami (chce mieć z nich ok. 50-75 Kcal)?
2. Co można dać do obiadu (do kaszy), żeby posiłek miał "jakiś" smak?
3. W środy (nietreningowy) na pierwszych lekcjach mam 2h wf i w piątki (treningowy) 1h tego przedmiotu. Co i do jakiego posiłku dodać, żeby wyrównać straty Kcal?

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-10-30 19:09:29

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie 6:30
B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20
ok

Szkoła
B 31 T 31 WW 86 Kcal 746
Chleb żytni pełnoziarnisty 180
Polędwica z indyka 120
Masło śmietankowe 30
Jabłko
ok

Przedtreningowy 15:20
B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron bezjajeczny 20
Oliwa z oliwek 5

makaron razowy badz z maki durum.
Tuż po treningu
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
Banan 150


Potreningowy ok. 18:50
B 37 T 3 WW 77 Kcal 483
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140

k
Kolacja 21:00
B 13 T 13 WW 12 Kcal 215
Ser twarogowy półtłusty 60
Chleb żytni pełnoziarnisty 20
Oliwa z oliwek 10
nijaki ten posilek.malo bialka

Przed spaniem ok. 23:00
B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10
ok
RAZEM:
B 173 na 170 - 102%
T 103 na 111 - 93%
WW 368 na 344 - 107%
Kcal 3113 na 3050 - 102%




DZIEŃ NIETRENINGOWY

Śniadanie 6:30
B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20


Szkoła
B 34 T 31 WW 87 Kcal 766
Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron bezjajeczny 20
Oliwa z oliwek 5
Jabłko


Obiad 15:20
B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza jęczmienna, pęczak 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10


I kolacja 18:00
B 29 T 8 WW 68 Kcal 465
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 5


II Kolacja 21:00
B 16 T 9 WW 13 Kcal 198
Ser twarogowy półtłusty 80
Chleb żytni pełnoziarnisty 20
Oliwa z oliwek 10


Przed spaniem ok. 23:00
B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10
ogółem ok,ewentualnie te same uwagi co w DT
RAZEM:
B 164 na 170 - 96%
T 109 na 111 - 99%
WW 319 na 344 - 93%
Kcal 2925 na 3050 - 96%

Oczywiście do odpowiednich posiłków warzywa w miare możliwości (nie wpisywałem do diety, bo nie jem stale tych samych).

Wszelkie oceny i uwagi mile widziane.


Przy okazji kilka pytań:
1. Co z WW wyrąbać w treningowe, żeby móc uzupełnić zapotrzebowanie warzywkami (chce mieć z nich ok. 50-75 Kcal)?
sniadanie przed i potreningowy opieraj na kaszach ryzach platkach,w innych mozesz dawac warzywa
2. Co można dać do obiadu (do kaszy), żeby posiłek miał "jakiś" smak?
roznego rodzaju sosoy wlasnej roboty,znajdziesz na forum,odziwedz Kuchnie SFD
3. W środy (nietreningowy) na pierwszych lekcjach mam 2h wf i w piątki (treningowy) 1h tego przedmiotu. Co i do jakiego posiłku dodać, żeby wyrównać straty Kcal?
mozesz dodac tluszczy lub wegli,co wolisz,ale ile ty tch kalori tam spalisz.

Przy takiej ilosc kcal w diecie,warzyw na pewno nie musisz wliczac i nic sie nie stanie.
Nie ma potrzeby mieszania kaszy i makaronu w jednym posilku,ale Twoj wybor.
Musli,jesli kupne to zwroc uwage na dodatki typu cukier,jesli sam robisz to bardzo dobrze.
Twarog postraj sie glownie na noc.W czasie dnia lepsze szybciej wchlanialne bialko.
W DT mozesz dac tluste ryby,bo masz malo WNKT


Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-10-30 19:20:39

Tą "II kolację" w dni treningowe mam tylko dlatego, że pomiędzy posiłkiem potreningowym a przed snem mam 4-4,5 h bez jedzenia, a słyszałem (albo czytałem), że przynajmniej co 3 godziny trzeba dostarczać białko, więc zapodałem mały posiłek, żeby "dociągnąć" do tych 120 g twarogu.

Co powiecie na danie 40-60 g makreli wędzonej zamiast twarogu na II kolację?

PS: Sorry za zapłon, ale ostatnio trochę zajęty byłem.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-11-01 22:40:43

Lepsze swieze ryby,ale wedzona makrela to zrodlo emga 3,wiec dobry posilek,tylko te 60g to troche malo sie wydaje.

To zapodam 80 g makreli + kromka ciemnego chleba + warzywko (bez oliwy).

Przedtem: B 13 T 13 WW 12 Kcal 215
Teraz: B 18 T 13 WW 10 Kcal 224

Myślę, że teraz będzie ok.

Odświeżę nieco temat.
Mam zamiar zjechać trochę z węglami na rzecz białka i tłuszczów.

Moja dotychczasowa dieta to średnio 3170 kcal ( 2,1 g białka / 1,2 g tłuszczu / 4,0 węglowodanów na kg masy). Zapotrzebowanie wyliczone w vitalmaxie (masa) dla 89 kg. Myślę, że jak wywalę ze 100 kcal to dieta wyjdzie na 0. Nie wiem, jakimi produktami co zastąpić (ew. co wywalić), dlatego pytam o waszą radę. Myślałem, żeby kasze / ryż zmiejszyć do porcji 80 g, ale w sklepach widuje tylko opakowania z woreczkami po 100g.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 90 kg
Staż: 1,5 roku
Cel: nie wiem, jak określić
Nie chcę już raczej nabierać masy przed wakacjami (troche fatu weszło). Jeśli się da, to utrzymanie wagi kosztem fatu :P

Aktualna dieta:

B - białko
T - tłuszcz
WW - węglowodany
Kcal - Kcal
Ilość żarcia oczywiście w gramach.

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie 6:30

B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20


Szkoła

B 31 T 31 WW 86 Kcal 746
Chleb żytni pełnoziarnisty 180
Polędwica z indyka 120
Masło śmietankowe 30
Jabłko (nie wliczam)


Przedtreningowy 15:20

B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza gryczana 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron bezjajeczny 20
Oliwa z oliwek 5


Tuż po treningu

WW 40 Kcal 162
Miód pszczeli 50


Potreningowy ok. 18:50

B 37 T 3 WW 77 Kcal 483
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140


Kolacja 21:00

B 28 T 19 WW 19 Kcal 360
Makrela wędzona 120
Chleb żytni pełnoziarnisty 40


Przed spaniem ok. 23:00
B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10

RAZEM:
B 185 na 178 - 104%
T 109 na 116 - 94%
WW 368 na 354 - 107%
Kcal 3205 na 3170 - 101%



DZIEŃ NIETRENINGOWY

Śniadanie 6:30

B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
Musli z owocami suszonymi 100
Tran 1
Jaja kurze całe 120
Orzechy włoskie 20


Szkoła

B 34 T 31 WW 87 Kcal 766
Chleb żytni pełnoziarnisty 160
Polędwica z indyka 140
Masło śmietankowe 30
Jabłko


Obiad 15:20

B 30 T 13 WW 70 Kcal 521
Kasza jęczmienna, pęczak 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10


I kolacja 18:30

B 29 T 8 WW 68 Kcal 465
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 5


II Kolacja 21:20

B 28 T 19 WW 19 Kcal 360
Makrela wędzona 120
Chleb żytni pełnoziarnisty 40


Przed spaniem ok. 23:45

B 22 T 16 WW 4 Kcal 248
Ser twarogowy półtłusty 120
Oliwa z oliwek 10

RAZEM:
B 175 na 178 - 98%
T 119 na 116 - 103%
WW 326 na 354 - 92%
Kcal 3087 na 3170 - 97%

W nietreningowy coś dodajadałem, żeby dobić do 100% kalorii.
Oczywiście warzywa w miare możliwości do odpowiednich posiłków.

PS: Ewentualną redukcje + trening gęstościowy zacznę dopiero wiosną. Nie ma być to dieta typowo na ostrą redukcję.

I Jeszcze jedno: jak zmienić nazwę tematu??

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-02-03 16:54:52

dietka ladna owoce wliczaj do bilansu kcal