Poniedzialek:
- KLATA
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztangi na ławce skos w dół
unoszenia sztangielek w góre na ławceskośnej w góre
wyciskanie 1 sztangielki leżąc zza głowy unosząc w góre 2rękami
- TRICEPS
wyciskanie francuskie jednarącz stangielki w siadzie
wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem
ściaganie drązka na atlasie z góry w dół
wyciskanie 1 sztangielki zza głowy unosząc w góre siedząc
- PRZEDRAMIE
zginanie nadgarstków ze sztanga w rękach
zwijanie cięzarka
Środa:
- BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangi stojąc z dołu pod brode
- KAPTURY
unoszenie ramion w góre stojąc ze sztanga w rękach
unoszenie ramion w góre stając z hantelkami
wznosy barków "szurgsy"
- PLECY
ściąganie drążka na atlasie z góry za głowe
ściąganie drążka na atlasie z góry przed brode
podciąganie końca sztangi w opadzie
Piątek:
- NOGI
wyciskanie nogami na maszynie
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia na palce z nóg ze sztangą w rękach
- BICEPS
uginanie rąk ze sztangą prosta w rękach
uginanie rąk z hantelkami w rękach siedząc
uginanie rąk ze sztangą łamaną
uginanie rąk na kolanie z hantelkami
- BRZUCH
dowolna liczba brzuszków na własne możliwosci
co zmienic w tej rozpisce zeby pasowala do mojego treningu jezeli jest zla muglby mi ktos dac jakies rady jak zrobic swoja lub zaproponowac jakis trenin, ale chce sie dalej trzymac tak ze np. z jeden dzien triceps a nie np. troche tricepsu tu a troche w inny dzien. z gory thx
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 61
Wzrost: 172
Cel treningowy: poprawa sily, nabranie masy
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: nie stosuje
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak