jak powiekszyc mase miesniowa

Witam , ćwicze od okolo roku , ostatnio kupilem sobie nitrobolon I w tabletkach i uzyskalem bardzo ladne efekty , ladnie ksztaltuje i pompuje miesnie. Teraz chcialbym powiekszyc mase miesniowa jednak bez nabierania zbednego tluszczu , teraz mam okolo 9%. Chcem kupic Nitro II , jednak nie wiem co do tego aby zwiekszyc mase miesniowa. Jestem poczatkujacy w tych sprawach i prosze o pomoc:)

co drugi temat tak wyglada,wystarczyło do ktoregos zagladnąć.

obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne uwzgledniajac nadwyzke,nastepnie rozkladasz to na b/t/w przyjmując:
białko: 1,8-2,5grama na 1kg masy ciala
tłuszczy 0,8-1,5g na 1kg mc
weglowodany: reszta zapotrzebowania,

w diecie opierasz sie na produktach:
jako żródławęglowodanow:ryz brązowy,paraboliczny,bialy(tylko po treningu),kasza gryczana,jeczmienna,kus kus,makaron z mąki durum,razowy,płatki owsiane,chleb razowy
białka:drób,wołowina,chuda wieprzowina,jaja,twaróg,ryby
tłuszcz:oliwa z oliwek,olej lniany,tran,tłuste ryby,orzechy,pestki np. dyni słonecznika.

wiecej potrzebnych rzeczy znajdziesz tu:
[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html] 
z tego artykulu powinny zainetersowac cie linki nr 1 i 4 oraz artykul o odzywianiu w sztukach walki(latwy sposob na obliczenie zapotrzebowania).
ukladajac diete wspomagaj sie dziennikiem posilkow vitalmaxktory sciagniesz z postow podwieszonych

dzieki Ci bardzo