TRENING "własnej produkcji" na Mase do oceny !!!!!

Witam , mam malą prosbe odnośnie rozpiski mojego treningu..

zaczynam od wtorku ponieważ w poniedziałek za dużo lekcji i jestem późno w domu i tylko moge brzuch zrobić a więc:
TRENING NA MASE ale nie wiem czy dokladnie na mase , jak nie to mnie poprawcie.


MÓJ PRIORYTET: KLATKA


diete już mam chodzi mi tylko o rozpiske.

Z GÓRY BARDZO DZIEKUJE ZA POMOC


Poniedziałek

Brzuch:

3x 25 powtórzeń ukośnych


Wtorek:

Klatka:

3 serie 12-10-8 ławka płaska
3 serie 12-10-8 ławka skośna ujemna (dół)
3 serie 12-10-8 wyciskania hantelek (dół)
3 serie 12-10-8 rozpiętek (góra)

Biceps:

4 serie 12-12-10-8 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)

3 serie 12-10-8 modlitewnik (gryf łamany)

3 serie 10-10-10 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym


ŚRODA:

Triceps:

4 serie 12-12-12-12 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem

4 serie 20-15-15-10 stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem


PLECY( ale tylko najszerszy grzbietu bo martwy ciąg po prostu mi nie podchodzi i nie chce przedobrzyć )

6 serii 16-14-12-10-8-6 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz "młot"

4 serie 16-16-16-16 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

Czwartek (brzuszki jak w poniedzialek)

Piątek:

Czworoboczny grzbietu - BARKI

3 serie 12-12-12 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia

3 serie 12-12-12 stojąc - unoszenie sztangi (robienie takiego jakby łuku) od ud w góre na wysokość barków wyprostowanymi ramionami

3 serie 12-12-12 wyciskanie sztangi w góre

Brzuch ( jak w inne dni)


Sobota:

Klatka + biceps

taki dzień treningowy jak we wtorek



pozdrawiam Wszytskich Małych jak i Dużych Kulturystów i dziekuje z gory za pomoc :)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: rozbudowanie mięśni klatki piersiowej

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy zaawansowanie

Uprawiane inne sporty: tak - 1x w tygodniu siatkówka 2h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cykl kreatynowy = vault + orotan (ok 60 dni ) dopiero zaczne od 3 listopada

klata + biceps dwa razy w tygodniu, plecy słabo , brak nóg

odpowiedz sobie sam czy plan jest dobry

pozdro

skoro w moim przypadku klatka regeneruje sie 3 dni , gdyż mój trening jest średnio ciężki wiec klatka + biceps 2x w tyfodniu powinno starczyć , a nóg nie uwzględniłem ponieważ jeszcze czuje kontuzje z wakacji i boje sie że sie nawróci..

a do plecków coś dołoże jeszcze 1 ćwiecznie.

dzieki