trening na mase

Cześć. Potrzebny mi jest nowy trening na masę.

Wiek : 17 lat

Waga : 85,5 kg

Wzrost : 180 cm

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy


To są moje poprzednie treningi:

1)


Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce łamanej 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Biceps
- podnoszenie sztangielek siedząc 4x10
- podnoszenie sztangielek równolegle do ciała stojąc 4x10
- podnoszenie ciężaru na łamanym gryfie 4x10
ostatnia seria z mniejszym obciążeniem



Środa:
Barki, nogi, kaptury
- wyciskanie sztangi nad głowę przed siebie 3x10
- wyciskanie sztangi nad głowę za siebie 3x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3*10
- wyciskanie ciężaru na maszynie do kapturów przód i tył
- prostowanie/zginanie nóg na maszynie 3x10
- wspięcia na łydkach na maszynie 3x10
- podnoszenie ciężaru na wyciągu do nóg tył i przód



Piątek:
Motyl, triceps, plecy
- wyciskanie ciężaru na maszynie ze sznurkiem 3*10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- podnoszenie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem
- ściąganie ciężaru za głowę 3x10
- ściąganie ciężaru do klatki piersiowej 3x10
- ściąganie ciężaru do klatki piersiowej siad prosty 3x10
- ściąganie ciężaru na maszynie do motyla
- podnoszenie hantelki w oparciu kolanem o ławkę




2)


I:
Prostowniki:
- Martwy ciąg 3x10
4glowe uda
- Wyciskanie na suwnicy 3x10
klata
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10
najszersze
- Ściąganie ciężaru za siebie 2x10
barki
- Wyciskanie hantli 2x10
triceps
- Pompki na poręczach 2x10
biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2x10

II:

4glowe
- Przysiady ze sztanga 3x10
2glowe
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10
najszersze + prostowniki
- Podnoszenie sztangi w opadzie 3 x 10
klata
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
barki
- Wyciskanie sztangi stojac 3x10
tric
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
bic
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10

To może teraz split gdzie partię trenujemy 2x/tydzien?

Zajrzyj do mojego podpisu

w drugim treningu chodziłem 3 razy w tygodniu na siłownię więc wyglądało to tak jeden tydzień I,II,I drugi tydzień II,I,II także ćwiczyłem już 2x partie w tyg.

Nie nie. Mylisz pojęcia. 2 trening to było FBW.

Ja mówię o splicie...

jakieś inne propozycje?

split trzeba koniecznie robic 4x w tyg i systemem t-t-w-t-t-w-w?

partia 2x/tydzien - tak.

Zwykly split mozesz robic inaczej. 3-4dni w tyg.

dwa dni treningu pod rzad sa konieczne?

Zależy jaką wersję splitu wybierzesz.

Gdy partie trenujesz 1x w tygodniu - bierzesz sobie 3 dni i smigasz.