Pomoc w dobraniu cwiczen na mase bez uczucia bolu.

Witam, zwracam sie z prosba o pomoc w dobraniu planu ktory pozwoli mi na zdobywanie masy miesniowej wraz ze wzrostem sily gdyz jest ona na tak slabym poziomie ze nawet najprostsze cwiczenia sprawiaja problem a mase mozna przybrac jedynie systematyka a nie machaniem na biceps 3kg raz 5 serii raz 4 heh. Tak wiec do rzeczy: mam 20 lat za 2 miechy rocznikowo juz 21:/, 182cm, 65kg, klata 88, bic 26/30, biodra 92, uda 55, lydki 37. na start zanim zaczalem wogole intereswac sie silownia to masa byla 55 kg klata 10 cm mniej bic 24/26, reszta tak samo. Najgorsze z tego jest to ze jesli chodzi o nogi w sensie przysiad to 35 kg nie sprawiało problemu wtedy na start a ja aktualnie tyle moge dopiero na klate :/ na poczatku bylo 15 kg heh.... Głownym celem moich cwiczen jest oczywiscie poszerzenie klatki piersiowej z tego 88 tak do 100 bo narazie jak powiekszylem ja o te 10 cm to poszerzyly sie plecy :/ a z przodu odleglosc od jednego cycka do drugiego to 20 cm o_O przez co czuje sie jak dziecko :/ tak samo rece przedramie 26 biceps bez napiecia tak samo :/ moj rekord to 28/32 przez 2 miesiace nic sie nei zmienialo nastaly wakacje i olalem sprawe i spadek zanotowalem tylko w bicepsie klata taka jak byla tak byla.

Potrzebuje pomocy glownie w dobraniu cwiczen na plecy, biceps. Bo jesli chodzi o drazek to u mnie to lezy, mam tak slabe rece ze podchwytem umiem sie podciagnac tylko raz a nachwytem ani razu wiec jak tu poszerzyc plecy? biceps to samo 3kg jak dam 5 to przy 3-4 serii w zgieciu reki od wewnetrznej strony dostaje jakotakiej blokady taki bol ze nie da sie juz nic zrobic przez co biceps nie moze dostac tak zwanej "pompy". Tak wiec na plecy mam wioslowanie sztanga + przenoszenie sztangi w lezaniu a chcialbym rozwinac moje bicepsy do takiego stopnia aby miec ta sile do rozpoczecia trenowania drazka. Jesli chodzi o biceps to trenowanie sztanga jest dosc bolesne bo mam tylko prosty gryf, z reką o udo to tak jak mowilem przy 3-4 serii straszny bol i idzie zgiac reke max do polowy, zostaje jedynie cwiczenie uchwytem mlotkowym przez co gorka bicepsa rozwija sie prawidlowo ale po bokach czyli od srodka i od zewnatrz czuje tam jakby to byla woda nie miesien :/ Aktualnie mam taki plan:

[klata+tric] -
plaska, skoks, rozpietki
francuz lezeniem rowniez bolesne jak biceps bo prosty gryf, prostowanie reki i pompki w podporze tylem.

[plecy+bic] -
wioslowanie sztanga, przenoszenie sztangi zza glowe, chec rozpoczecia trenowania drazka
mlotki stojac, supinacja na lawce skosnej, i reka o udo co jest polesne w kolejnych seriach

[barki+nogi] -
wyciskanie zza glowy, arnoldki, unoszenie sztangielek bokiem w gore
przysiad i prawdopodobnie dodam jeszcze wspiecia na palce

Jak skutecznie rozwinac ta sile w lapkach zeby nastenie szlo stopniowo zwiekszac mase miesniowa? plz help


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecałe pół roku

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drazek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Pomoc w dobraniu cwiczen na mase bez uczucia bolu."
bez bolu to nawet w szachy nie pograsz.

mase mozna przybrac jedynie systematyka a nie machaniem na biceps 3kg raz 5 serii raz 4 heh
systematyka, tak. sila jest fajna i potrzebna, ale dla jednego duzo to 100kg, inny sie tym ciezarem rozgrzewa. wiec nie mow, ze jesli jeses slaby, nie dasz rady nabrac masy.

mowisz caly czas o bicepsie. fajnie byloby miec 40cm, ale bic to TYLKO jeden, maly miesien.



1. jestes ektomorfikiem (chudzielcem), proponuje wiec ulozyc plan oparty na cwiczeniach wielostawowych. tych, ktore rozwijaja i sile, i mase. i to one swiadcza o charakterze, a nie bic. co powiesz na:
-przysiad
-martwy ciag
-wyciskanie lezac
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie zza glowy

w poniedzialek, srode i piatek robisz to samo. proponuje wszedzie po 2 serie x 10 powtorzen. tempo naturalne. zacznij od mniejszych obciazen, luzacko, dopiero po kilku tygodniach dojdz do maksymalnych. kiedy nie dasz rady wykonac kolejnego treningu, zrob tydzien przerwy i zacznij od nowa. zrob tak ze 2-4 razy, chyba, ze nadal beda efekty.

2. poczytaj o odzywianiu. nie mowie, zebys od razu ukladal diete, ale jesc trzeba i duzo, i porzadnie.

pozdro