Plan do oceny

dodajcie mi akies suple jak cos
poniedzialek klatka
>
> 1 wyciskanie klatki lezadz 9 seri co 3 serie dokladaj ciezar i pierszwe 3
> serie po 15 drugi edolz ciezar zebys po 12 i ostnie 3 serie po 10 lub 8
> 2.wycisknie klatki na skonsnej lawce 4 lub 5 seri po 12 powt hankielkami
> rob to powoli a dokladnie
> 3.ropietki na lawce prostej 4 serie po 12 powt
> 4.wycisknie sztangi lezadz waski chwyt po 12 powt 4 serie
> na koniec 200 brzuszkow
>
> wtorek plecy
>
> 1.podciagnie na draku 4 serie na chwytem
> 2.przyciganie drazka do klatki na maszynie 4 serie po 12 powt
> 3.przyciagnie drazka za glowe 4 serie po 12 razy
> 4,p[rzyciagnei drazka w isadzie do sibiena wyskosci brzucha 4 serie po 12
> powt
> 5 kapturki sztanga stoajdz lub hnkielkkami 4 serie powolutku
> 6. martyw coga 4 serie po 12 ruchow powlutku rob
> na kniec brzuszke 200
>
> sroda barki
>
> 1.wycisknie sztangiz przodu stojadz 5 seri po 12 powt tylko powoli
> 2.wycisknie sztangi za glowy stojadz 4 serie po 12 powt
> 3.wycisknie hankielkow siedziac powolutku 5 seri po 12 powt
> 4.unosznei hankeilkow bokiem siedzac 4 serie po 12 powt
> 5.unosznei hankielkow przodem 4 serie po 12 powt
> na koniec brzuszek
>
> czwrtek biceps i triceps
>
> 1.triceps uginanie rak stojac ze sztanga z tl glowy 4 serie po 12 powt
> 2.uginaie sztangi do czola lezadz 4 serie po 12 powt
> 3.sciagnei drazk stojadz przy maszynie
> biceps
> 1.wpozycij stojacej uginaie roamion 4 serie po 12 ruchow bardzo powoli
> 2.siedzac hanklami 4 serie po 12 powt
> 3.i na modlitewniku przuciagnie sztangi i wsyztko
> na koniec brzucszek
>
> piatek przysiady
>
> 1.przysiad dobiezr taki ciuezar zebys robil powli 4 serie po 10
przyaisdow
> 2..na mszynie prostownaie kola nsiedzac 4 serie po 10 powt
> 3.na mszynei skosnej siadzasz soebi 4 serie po 10 razy suwnica
> i brzuszke
>
> pamieto tym nim zaczniesz trenien musiz byc zogrzany


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 115

Wzrost: 182

Cel treningowy: redukcja/rzezba

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta/skosna sztanga sztangielki wyciag gorny

Dieta: bedzie redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Z Twoim stażem to na pewno nie taki plan.

Jeżeli chcesz splita to 3 dniowy wystarczy.

A najlepiej to weź się za FBW

wiem mam 18 a nie 15 jak cos czemu az taki zly ja daje rady 5 razy w tygodniu na silce

A wiesz, że mięsnie rosną wtedy gdy odpoczywają a nie kiedy są katowane ?