TRENING NA MASE DO POPRAWKI

witam, jestem ektomorfikiem, mam diete waze 62kg i mam 178cm wzrostu :) o to moj plan na przyszle 3 miesiace:

Poniedziałek: Plecy, Biceps, Brzuch
Środa: Czworogłowy ud, Dwugłowy ud, Barki, Przedramię
Piątek: Klatka, Triceps, Łydki


Plecy:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMAX
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/6

Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

Czworogłowe ud:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10

Dwugłowe ud:

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6x10

Łydki:

- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10

Brzuch:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xMAX

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W PODPORZE O TUŁÓW 4x10

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10
- POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX

Barki:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10

Przedramiona:

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

Do treningu plecow dodaj kaptury. W klatce w pierwszych 3 cwiczeniach zmniejsz liczbe serii o jeden i zamiast przenoszenia sztangielki daj rozpietki na plaskiej. Reszta wydaje mi sie ok. Pozdrawiam.

OK, DZIEKUJE :)