Trening do oceny

Pon - Klata hard ,triceps
Wtorek - Plecy, biceps
Środa - Nogi
Czwartek - klatka light,Barki


Klata Hard -
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,6
ss - Wyciskanie sztangi wąsko, łokcie prowadzone szeroko 3x12
ss - Ściąganie drążka do klatki 3x12
Rozpiękim 3x12

Triceps light -
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12
Prostowanie na wyciągu 4x10-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x10-12
Pompki tyłem 5x15-20

Plecy -
Podciąganie się na drążku(trzepaku ;DDD) 3xmax
Martwy ciąg 10,8,6
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
Ściąganie drążka do klatki 3x12-15

Biceps light -
Uginanie ramion ze sztangą stojąć 2x10
Uginanie ramion w podporze o udo 2x10
Naprzemiennostrone uginanie ramion z hantlami, supinacja 1x10
Młotki 1x 10-12

Nogi - tu dużego polu manerwu nie mam
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 12,10,8,6
Wspięcia na palce 3x15


Klatka light -
Wyciskanie hantli 35 stopni 2x8-10
Rozpiętki 35 stopni 3x12

Barki -
Wznosy boczne wylewajace 15,12,10,8
Wznosy boczne girondy 15,12
Wznosy boczne w opadzie 15,12,10,8
Sciagniecia skosne na wyciagu 15,12
Wyciskanie stojac przod 10,8,6,4

Niewiem po co w treningu na mase robisz 2 treningi klatki? Takie cos robi sie w treningu na 3-boj. Moim zdaniem na mase wystarczy jeden trening w tygodniu. Z treningu tricepsu usun jedno cwiczenie np. prostowanie na wyciagu. Do nog dorzuc mc na prostych nogach, a na barki 16 serii to chyba troche za duzo. 10 serii wystarczy. Reszta planu ok.

Wolałbym aby plan został oceniony przez osobę która ma doświadczenie ;]

to jest triceps light? to jak wyglada hard ?

za wiele o tobie nie wiemy poza tym ze twoj staz do prawdopodobnie rok.. na co trening nawet nie wiadomo

sorki trening modyfikowałem i light zostało, miało być triceps light i hard.
oczywiście to hard ;).
staż 2 lata
wiek 17 lat
od jutra biorę suple, więc z regeneracją będzie ok.
dieta także na dodatnim bilansie

git, ale na co ten trening ma byc ukierunkowany? na sile klatki i tricepsu bo ciezko sie dopatrzec

no i jakie suple - jest roznica miedzy bcaa a kreatyna

na mase. moja górna część odstaje dlatego dałem 2 treningi klatki, lekki i ciężki.
suple to plasmajet i white flood

ok przejdzmy do konretow- po co w planie na klatke - sciaganie drazka do klatki, ktore jak mniemam jest na plecy??
oraz co to sa te wznosy boczne wylewajace/girondy?
cos na tyl uda stricte robisz w planie nog?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-11-02 13:40:58

f***master - te na klate to chodziło o to co masz krzyżowanie linek wyciągu na klate, to ja będę robił jednorącz, w super seriach z wyciskaniem na wąsko żeby zaatakować środek klaty.

na barki
wznosy wylewające i girondy możesz zobaczyć w eksperymencie pumy.
bardzo dobre ćwiczenia dlatego zamieszczam je w moim planie

no mila odmiana.

planu mozesz sprobowac swojego, dla mnie przeladowany triceps - rozbilbym go na 2 treningi, ale jak kto woli

co do srodku klatki czytajac sporo ksiazek i badan a takze patrzac na fotki kulturystow [ przyklad gluchowski ] trening srodka klatki jest jedynie treningiem niszczacym nadgarstki co wiecej- juz tylko pozostaja ludzie odporni na nowe badania , ktorzy kieruja sie tylko "na chlopski rozum", po zdjeciu widac ze genetyke masz okej, dlatego radzilbym ci zainwestowac w wyciskanie chwytem delikatnie szerszym niz szerokosc barkow - a w gornej fazie cwiczenia unosic delikatnie lopatki, stymulujesz wszystkie mm.piersiowe w ten sposob dajac im powod do wzrostu

Trening klatki light zrób na 3-4 powtórzenia w zapasie. Na trening hard będziesz miał nadkompensacje i ciężary powinny iść lepiej. I troche mniej na trica , np. wąskie wyciskanie lub poręcze( polecam skrócone , górna połowa ) i coś na pompe. I powinno być git.