nie chudne- zwariuje w koncu

cholera skasowala mi sie wypowiedz, a walnelam ci caly plan.... sorry ale mam dosc na dzisiaj, nie chce mi sie znow to samo pisac, moze sie zmobilizuje, jakby co daj znac na priv

Dobra to w skrocie by sie nie rozwlekac.
- przede wszytskim musisz pokombinowac z dieta, osobiscie uwazam, ze weglowodany przy takiej ilosci ruchu sa niezbedne, chociaz oczywiscie nie musi to byc "micha ryzu" , ale te minimum poranne i okolotreningowe doda potrzebnej energii (chociaz sprawdza sie tez spozywanie wegli tylko w czasie treningu i w potreningowym juz tylko samo bialko z glutamina)
- poniewaz masz juz pewne doswiadczenie to proponuje bys sprobowala kombinowac nie tylko z iloscia poszczegolnych skladnikow, ale z ich rozłożeniem w czasie dnia, czlowiek potrafi schudnac bez zmian ilosci kalorii i weglowodanow sumarycznie a tylko po innm ich rozloeniu. To samo bedzie dotyczylo tluszczu.
- mowisz, ze sie dobrze czujesz na tej diecie, ale nie pozwala ona ci ani na zniejszenie kalorii, ani na dodanie treningow wiec cos jest nie tak.
- ale to najlepiej sprawdzic metoda prob i bledow kiedy co i jak, bo ilosci kalorii, ktore spalasz w czasie treningow sa znaczne, poniewasz, masz krotki okres na sprawdzanie postaraj sie sprawdzic w ciagu tygodnia (chociaz de facto kobieta powinna co caly cykl oceniac przydatnosc swojej diety)

Chodzi mi o to, by znalazla dla siebie zloty srodek, ktory bedziesz mogla trzymac na stale (z czasowymi odstepstwami), bo problemem nie jest chudniecie, ale cala reszta z tym zwiazana w trakcie, a pozniej chcesz ten nizszy poziom tluszczu utrzymac.


Teraz trening o ktorym myslalam , dostosowany do potrzeb twojego sportu:
- wiem, ze ciezko jest rano trenowac, ale wiesz... wszyscy zawodowcy maja dwa treningi dzienni, rano rozruch wieczorem wlasciwy trening, Mysle ze dodanie 2 porannych rozruchow nie obciazy ciebie, a po okresie przyzwyczajenia skorzystasz i pod wzgledem wagi i pod względem wydolności organizmu.
Slowem dwa razy w tygodniu - najlepiej po treningu siłowym z poprzedniego dnia proponuje trening rozruchowy oparty o ćwiczenia z użycie ciężaru własnego ciala. podskoki, przysiady, wskoki na ławeczkę, pompki - wszystkie rodzaje, podciagania na drążku, pajacyki, boksowania w powietrzu czy w worek.... Możesz go sobie sama ukladac za kazdym razem byleby nie przekraczał sumarycznie 20min, ćwiczenia mozesz robic na czas, lub na ilosc w obwodach. Np.:
100 skokow na skakance
10 padnij powstan z wyskokiem
10 pompek
10 przysiadow
caly obwod x 10 przerwa do 30sek
lub:
padnij powstan x30sek
pajacyki x30sek
zmiany nog z wyskokiem x30sek
padnij powstan x30 sek
pajacyki x30sek
zmiany nog (przeskoki) opierajc sie rekami o ziemie x30 ske
caly obwod x5 przerwa do 30sek.

Do tego jakis obwodzik na brzuch, czy to z pilka czy bez...

Na silowni trening z maksymalnym obciazeniem , taki typowo na sile ok 1 -6 powtorzen, tylko cwiczenia zlozone typu przysiad przedni, tylny i z rekami nad gowa, MC, Power Clean, Push press, czy push Jerk itp.
Np.
A. Clean and Press: 4 serie po 3 ruchy
B1. przysiad 4x6
B2. MC na prostych nogach 4 x 6
C1. wyciskanie na plaskiej 4x6
C2. podciaganie 4x 6
Oczywiscie wyciskanie mozesz rowniez jedna reka robic, bedzie bardziej ekspresyjne, Zamiast clean and Press zrobic Snatch jedna reka, tylko zawsze zaczynaj od slabszej strony. Nie musisz byc przywiazana do jednego treningu, i tylu cwiczen zawsze.
Caly twoj trening silowy moze wygladac np. tak:
A. MC 7x3
lub tak:
A. przysiad tylny 1x1
B. wyciskanie na barki stojac 1x1
C. MC 1x1
Oczywiscie do tego dochodzi cala rogrzewka i serie rozgrzewkowe wiec tego duzo sie robi. Pozniej jakies 30min lekkich aerobow jako odpoczynek

No i teraz twoj trening silowy w domu wykorzystaj na taki silowy wytrzymalosciowy podobny do tych rozruchowych w budowie ale gdzie masz cwiczenia z ciezarami czy pilka lekarska z cwiczeniami , mozesz tez mieszac z cwiczeniami z wlasnym cialem.
Np.
1.5x snach jedna sztangielka na reke
2.5x swing jedna reka
3.10 padnij powstan z wyskokiem
x5 60sek przerwy
Lub
1. thrusters
2. Sumo MC high pull
3. skok na lawke
4. push press
5. skoki na skakance
3x po 1 min kazdego cwiczenia w obwodzie
tu znow mozliwosci jest wiele,
Po tym treningu mozesz zrobic sobie jeszcze dwa, trzy cwiczenia na maniejsze partie ktore sa ci potrzebne w walce jak bicepsy, tricepsy, kark, przedramiona

No i zostal jeden dzien gdzie proponuje bieganie interwaly w stylu HIIT, lub mieszanie biegania po schodzach lub pod gorke z
na gorze robiac przysiady, lub walenia pilka lekarska w ziemie, boksowanie itp Po kilka serii nie przekraczajac znow 20min calosci treningu.

Do tego bedziesz miala cwiczenia SW i koniecznie jeden dzien odpoczynku, jak sobie to rozplanujesz to twoja sprawa, bardziej intensywnie sie juz nie da Ale efekty beda na pewno, sila, wytrzymałość, miesnie w gore, tluszcz w dol, tylko nie zanizaj sobie ilości kalorii, bo padniesz po drodze. Tak IMO to jezeli zwiększanie ilości treningu powoduje twoje osłabienie, to znaczy ze masz mało odpoczynku lib/i za mała ilość składników odżywczych.

Przepraszam za chaos, sama robię taki trening jest zabojczy
Jakby co moge cos tam jeszcze pozniej podpowidac

HA! Nazwalas po imieniu niektore fakty, ktorych uparcie nie chce przyjac do wiadomosci (czyli koniecznosc porannego treningu). Teraz juz nie ma wymowek:D. Poza tym chce zakrzyknac (uwaga krzycze)

!!!!!!J E S T E S B O S K A!!!!!!!!!!!!!!!!!!


W czym rzecz? Jak mi napisalas wczoraj o cwiczeniach wielostawowych i dynamicznych, oczywiscie grzecznie wzielam sie za przegladanie Forum i popularnej strony z roznymi filmami :D poszukujac takich cwiczen. Nastepnie udalam sie dzis na silownie (gdzie jak zwykle przesadzilam, ale to nic)i bylo KAPITALNIE! W ogole nie przypomina to meczenia ciezarkow z zasypianiem na lawce, ktore traktowalam od jakiegos czasu jak dopust Bozy.
Jestem wykonczona jak kon po wyscigu, ale mam poczucie, ze cos sensownego zrobilam, i w dodatku sprawilo mi to wielka radoche. Nie wiem jak jutro wstane , ale co tam. Zmienilas kompletnie moj poglad na cwiczenia silowe i zaszufladkowanie typu: tu skoki, tam biegi, tam cwiczenia wytrzymalosciowe, a silownia jeszcze gdzie indziej. Bardzo dziekuje raz jeszcze.