Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie na plasko 10/8/8/6
Wyciskanie na skosie 10/8/8/6
Rozpietki 10/8/8/6
Triceps:
Prostowanie ramion 10/8/8/6
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x12
Czwartek
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego 10/8/8/6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 10/8/8/6
Martwy ciag 10/8/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 10/8/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/6
+
Uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem po 3 serie x 12-15
Sobota
Nogi:
Uginanie na maszynie 10/8/8/6
Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
Przysiady 10/8/8/6
Wspiecia na palce 3x max
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 10/8/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10/8/8/6
+
Szrugsy 4x12