Trenin na masę do ocenienia (SOG'i)

Wiek 15
Wzrost 174 cm
Waga 60 kg
Dieta jest

Poniedziałek

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie 14/12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 12/10/8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4 serie 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3 serie 12/10/8
Brzuch

Wtorek

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5 seri 16/14/12/12/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie 14/12/10/10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie 14/12/12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie 12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3 serie 12/12/10
Brzuch

Środa
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3 serie 12/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 serie 16/14/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4 serie 16/14/12/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4 serie 25/20/20/15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie 14/12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie 12/10/10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4 serie 16/14/14/12
Brzuch

Czwartek

Tak jak w Poniedziałek

Piątek

Tak jak we Wtorek

Sobota

Tak jak w Środę

Niedziela

wolne

Chcesz ćwiczyć 6 razy w tygodniu ???

mam małe obciążanie jeśli jest źle to proszę pisać co i jak

staz...

Co do planu to

zdr.

2 miesiące
trening siłowy

Plan klapa z twoim stażem
A poza tym to 6 razy w tygodniu to o wiele za dużo.
Dla Ciebie 3-4 dni w tygodniu to maks.

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2008-11-02 19:26:58

A coś takiego
mam zmienić liczbę powtórzeń, serii ??

Poniedziałek

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie 14/12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 12/10/8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4 serie 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3 serie 12/10/8
Brzuch

Sroda

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5 seri 16/14/12/12/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie 14/12/10/10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie 14/12/12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie 12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3 serie 12/12/10
Brzuch

Piątek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3 serie 12/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 serie 16/14/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4 serie 16/14/12/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4 serie 25/20/20/15
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie 14/12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie 12/10/10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4 serie 16/14/14/12
Brzuch

Zmieniony przez - SoonS w dniu 2008-11-02 19:34:09

Moze i ekspertem w dziedzinie treningu nie jestem ale:
- wydaje mi sie, ze masz za duza objetosc
- trening jest zbyt monotonny (prawie kazde
cwiczenie jest podzielone na 12,10,8 powtorzen
- nie masz cwiczenia na tylni akton barkow
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
przestawilbym na pierwsze miejsce w mysl zasady:
'Pierwsze cwiczenie zlozone, dopiero potem izolowane'