Jaki trening wybrać na mase????????????????POMOCY

Witam.jaki trening na mase wybrac

I DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s

2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


II DZIEŃ:

1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie na sównicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15




III DZIEŃ:

1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-8

2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12


IV DZIEŃ:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10
- wiosłowanie hantlem 3x12
- przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-10



2


Pon/Barki
Wyciskanie sprzed klatki 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem 12,12,12,
Unoszenie hantli lezac na lawce12.12.12
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8
Wt/nogi+ przedramie
Przysiady se sztanga 12,10,10,8,6
Przysiad wykroczny12,10,8,6
Uginanie nogi z ciezarkiem do niej przypiętym12,10,8,6
Wspiecia na palce(sprzeczne serie)
Uginanie ramin nachwytem
Uginanie ramion stojąc trzymając sztange z tylu
Chwyt kowala wszstko 4 serie po 15 razy
Sr-wolne
Czw/plecy+kaptóry+bic
Podciaganie na drazku 12,10,8,6
Wioslowanie sztanga/hantem zmiennie 12,10,8,6
Młot 12,10,8,8
MC na protych nogach 12.10,8,6
Szrugsy stojąc sztanga/siedząc 4x15-20
Uginanie sztangi stojąc12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku12,10,8
Uginanie o kolano12,10,8
Pt-klatka tric
Wycisnanie na skosie sztangi12,10,8,6
Wyciskanie na poziomie sztangi/hantli 12 10 8 6
Rozpietki na poziomie 4x12-10
Wyciskanie francuzkie 12,10,8
Prostowanie ramienia opierając sięo ławkę 12,10,8
Pompki tyłem lub wyciskanei w wąskim chwycie 12,10,8



3

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


PROSZE O POMOC

wez se 1, albo dwojke a nawet 3..

bo my ci nie poradzimy bo w ciemno nie doradzamy

absolutnie żaden z przedstawionych.

po pierwsze odzywianie musisz poprawic przynajmniej o 50%

po drugie; trening obrócic o kąt 180* -i przestawic sie na rzeczy zupelnie podstawowe -FBW.

po trzecie; wyzbyc sie nierealnych założeń, a w każdym razie powziąc je dopiero gdy poprzednie dwa elementy juz zmaksymalizujesz

no rozwinałes moją wypowiedz :P