Pon. Klata i Biceps
1.Wyciskanie na płaskiej 5x5
2.Wyciskanie w skosie 4x6-8
3.Rospietki w skosie 4x6-8
4.Uginanie ze sztangą 4x8-12
5.Uginanie ze sztangielkami 4x8-12
Śr. Grzbiet i Triceps
1.Martwy Ciąg 5x5
2.Przyciąganie sztngi do brzucha w opadzie 4x6-8
3.Ściąganie do klatki wyciągu 4x8-12
4.Wiosłowanie 4x6-8
5.Prostowanie na maszynie 4x8-12
6.Francuskie uginanie leżąc 4x8-12
Pt. Nogi i Barki
1.Przysiady 5x5
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x6-8
3.Wyciskanie na sównicy 4x6-8
4.Wspięcia na palce 4x30
5.Wyciskanie na barki z przodu siedząc 5x5
6.Unoszenie na boki 4x6-8
7.Szugrusy 4x30
Niedz. Klata i Triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 5x5
2.Wyciskanie w skosie 4x6-8
3.Rospietki w skosie 4x6-8
4.Prostowanie na maszynie 4x8-12
5.Francuskie uginanie leżąc 4x8-12