Sobota, Wtorek (klatka, barki, triceps)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-12
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4x 8-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x 12-14
- przenoszenie sztangi w leżeniu 3x 8-12
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 3x 8-12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12
Niedziela, Środa (plecy, bicepsy, przedramiona)
Plecy:
- podciąganie na drążku
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-12
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 10-12
- wznosy barków ,,szrugsy" 4x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 10-12
- uganianie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
- uganianie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10-12
Przedramiona:
- uganianie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x10