Trening w domu + SW, wcześniej była siłownia - kilka pytań

Najpierw podstawowe informacje:
Wiek 19
Waga 81kg
Wzrost 183cm
Cel do osiągnięcia - ogólna siła z zarysem mięśni
Staż - rok na siłowni
Aktywność fizyczna - bieganie, treningi SW, wf

Sprawa wygląda tak, że zaczynam chodzić na SW i postanowiłem zrezygnować z siłowni. Chcę uzyskać ogólną sprawność i siłę. Z efektów jakie osiągnąłem na siłowni jestem zadowolony.
Teraz wzorując się na poście Mawashiego ułożyłem plan i chciałbym, aby został sprawdzony. Oprócz podstawowych domowych rzeczy mam drążek, ekspandera i lekką hantelke

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
-Pompki z obciążeniem
-Pompki z nogami w górze
-Rozciąganie ekspandera za plecami
Triceps
-Pompki "na poręczach"
-Pompki z rękami opartymi z tyłu o łóżko
-Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Wtorek - SW
Środa
Plecy:
-Podciąganie na drążku nadchwytem do szyji
-Podciąganie na drążku nadchwytem za kark
-Przyciąganie rączek ekspandera siedząc
Biceps:
Wszystkie ćwiczenia oparte na ekspanderze
Czwartek - SW
Piątek:
Barki
-Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc
-Wznosy baniaków z wodą przed siebie
-Rozciąganie ekspandera nad głową
Do tego często przedramię używając hantelki przywiązanej do kijka(nawijanie), ściskaczy i wiaderka z piaskiem
oraz brzuch. Bieganie co 2-3 dni. Na nogi mam osobny trening.
Co o tym sądzicie? Głównie Mawashi Da się z takim czymś coś powalczyć?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Jet.Li w dniu 2008-11-03 19:48:41

Według mnię spoko
Ale ja tam zabardzo nie wiem czy ci to nie może zaszkodzić więc zaczekaj na odpowiedź Mashawiego

Jeśli ćwiczyłeś już na siłowni, a teraz intensywnie trenujesz inne dyscypliny sportowe plus biegi, to do uzyskania Twojego celu możesz zastosować trening obwodowy lub dzielony.

Przy treningu obwodowym możesz zastosować propozycję w poście podwieszonym.
Przy treningu dzielonym na jednym treningu wykonasz ćwiczenia wyciskające, a na drugim przyciągające plus nogi.

W sprawie pierwszej propozycji sprawa jest prosta, sprawdzasz swoją wydolność po 2-3 obwodach i startujesz powiedzmy od poziomu lekko męczącego (myślę, że dla Ciebie 4 obwody). Co tydzień tygodnie dodajesz po jednym, aż dojdziesz do 8. Później odpoczywasz od treningów siłowych tydzień i zaczynasz od nowa. Ćwiczysz 2x tydz.

W drugiej propozycji wykonujesz ćwiczenia wg podanej wcześniej zasady. Co do treningu nóg, to zrób coś zupełnie innego niż na streningach SW. Jeśli ćwiczysz mocno, to zrób lekki trening. Jeśli ćwiczysz dynamikę i wytrzymałość, to w domu popracuj ćwiczeniami statycznymi w połączeniu z izometrycznymi. Najlepiej napisz jak ćwiczysz nogi to coś Ci zaproponuję.
Póki co plan może wyglądać tak:

Klatka
1. Pompki na poręczach
2. Pompki z nogami na podwyższeniu
3. Rozciąganie ekspandera za plecami (coś jak rozpiętki)
Barki
4. Pompki w staniu na rękach przy ścianie, lub stanie na ugiętych rękach przy ścianie
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps
Pompki w podporze tyłem
Pompki w wąskim rozstawie dłoni

Drugi zestaw ćwiczeń i szczegóły treningowe dopiszę Ci jak odpowiesz mi w sprawie trenowania nóg

Dzięki za odpowiedź. Co do treningu nóg na SW to jest on nastawiony głównie na dynamikę i technikę, więc tak jak mówisz w domu lepiej robić ćwiczenia statyczne. Na siłowni normalnie nogi robiłem, ale myślałem, ze w domu mogę odpuścić za sprawą biegania i SW. Jednak chętnie w domu nogi też porobie tylko nie mam pomysłu na trening.
Myślę, że byłoby to coś oparte na przysiadach na jednej nodze, wspięciach na palce z baniakami i hmmm co jeszcze?

Co do treningów jakie wymieniłeś, przyznam ze jak zaczynałem trenować to w ogóle pominąłem trening ACT :P Więc teraz mógłbym go sprobować jednak dzielony też jest ok. Który według Ciebie będzie dla mnie lepszy?

Jak najbardziej możesz wykonać przez miesiąc, lub dwa trening obwodowy, który równie dobrze uzupełnia SW. W zupełności wystarczy 2x/tydz abyś nie przesadził z objętością treningów w tygodniowym rozkładzie zajęć.

Drugi plan treingowy, to:

Nogi
Przysiady klasyczne bez obciążenia 3 serie 20-30 (rozgrzewkowo)
Przysiady na jednej nodze 3 s
Hack przysiady z obciążeniem na klatce piersiowej 3 s
MC na prostych nogach 4 s
Wspięcia na palce 4 s
Plecy
Podciąganie na drążku 4 s
Przyciąganie uchwytów liny do rzucha 4 s
Wiosłowanie w opadzie 4 s
Biceps
Ugonanie przedramion z obciażeniem stojąc 3s
Uginanie przedramion z uchwytami liny 3s

Nogi, klatka, plecy - odpocynki 120 sek
Barki - odpoczynki 90 sek
Biceps, triceps, łydki - odpoczynki 45-60 sek.

Ok, zacznę od treningu dzielonego tak jak napisałeś. Teraz pytanie przez ile go stosować?

"Załóżmy ze PUSH będzie A a PULL B
Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W "

W jakim rozkładzie najlepiej trenować?

Żaden. Masz ćwiczyć 2x/tydz. jeśli to możliwe dzień po SW.

Na pocztek 6 tygodni i obserwujesz efekty. Jeśli idzie w miarę ok, to odpoczywasz tydzień i dajesz trening na 8 tygodni. Później odpoczynek i zmiana planu. Odezwij się wtedy to pogadamy

Już pierwszy trening za mną ;) Mam jeszcze pytania co do brzucha i przedramion. Ile razy w tygodniu mogę ćwiczyć przedramię i brzuch?
Chciałbym katować brzuch często. Możesz mi także podsunąć jakiś trening brzucha na zwiększenie siły i wytrzymałości?