Ocena 10 tyg planu

Witam. W sobote bede sprawdzal swoj max w wyciskaniu po tygodniowej przerwie i chce zaczac nowy cykl treningowy. Widze to mniej wiecej tak:
NIedz: plan wyciskania wedlug tego planu https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html
+ lekko brzuch( unoszenie nog w zwisie)
Wt: na plecy
Podciaganie na drazku szeroki chwyt 4 serie max
martwy 4 serie 12 12 12 12
na bica
podciaganie na drazku waski chwyt 4 serie max
modlitewnik 12 12 10 10
PT: plan wyciskania + lekko brzuch( unoszenie nog w zwisie)
SOB: Prostowanie nog w siadzie 15 15 12 12
przysiad przedni 15 15 15 15
4 serie wspiec na palcach


OD 3 tygodnia treningu zapodam mono vitalmaxa.

Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2008-11-03 21:19:08

Słuchaj nie będę tego poprawiał wszystkiego, bo plecy, bicho i brzuch powinno się trochę inaczej robić.

Jak ty chcesz robił siłę klaty bez ww, skosu, aktywnego, poręczy, francuza ?

oride..skos zbedny jest dla wyciskaczy, co do negatywow, francuza i poreczy to ten plan ma to w swoim zestawieniu..

wojtek.. jasno jest opisane w jakie dni nalezy robic trening wl..pt,niedziela jest nie do zaakceptowania, gdyz zostaje tylko sobota na regeneracje, a to stanowczo za malo. pozatym nie jestem przekonany czy jestes gotowy na plan z aktywnym opuszczaniem i trzymaniem sztangi.. przerabiales juz jakies plan pod katem sily w wl? jesli nie to trening 5x5 bedzie lepszy/bezpieczniejszy w twoim przypadku..

No przerabialem juz 2 plany. Te dni to tak chcialem ustawic gdyz wtedy bede mial napewno asekuranta a w inne dni to nie wiadomo. Czemu inny ma byc bezpeczniejszy ??

bo cwiczenia takie jak aktywne opuszczanie, czy trzymanie sztangi przeznaczone sa dla osob zaawansowanych i sa bardzo kontuzjogenne, szczegolnie wykonywane bez nadzoru/asekuracji kogos doswiadczonego. ponadto w wieku 17lat masz jeszcze nie do konca przygotowane stawy, wiazadla do ciezarow przekraczajacych 100%maxa na jakich te cwiczenia sie wykonuje..
jesli mimo wszystko zdecydujesz sie na ten trening to pamietaj ze 3dni przerwy pomiedzy 1, a 2gim treningiem wl to niezbedny warunek by plan byl efektywny.. pozdro

Hmm czyli sie zastanowie nad metoda 5x5

A wiec czy mogloby to tak wygladac ?? Metoda 5x5 bede robil tylko wyciskanie. Martwy i przysiad na wiekszej ilosci powtorzen aby nie obciazac kregoslupa. Mysle ze wyrobie klate 2 razy w tygodniu. Wtedy plan bedzie trwal 8,5 tygodnia. To od 2 tygodnia zaczne cykl na mono i 500g bedzie w sam raz. Przy 17 tygodniach mono od ok 10 tygodnia by poszlo.

Niedziela
WL 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie do góry 8,8,8,8
Rozpiętki 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poreczach 8,6,6,6

wtorek
Plecy
MC 15 15 12 12
Drazek 4xmax
Szrugsy 3x12-8

Biceps
modlitewnik sztanga 4-3x12-6
w podporze o kolano 4-3x12-6
Brzuch
unoszenie nog ze zwisu 4-5 serii

Czwartek
WL 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie do góry 8,8,8,8
Rozpiętki 8,8,8

Barki
Wyciskanie na barki hantlami z przodu siedząc 8,6,6,6,6
Unoszenie na boki 12-10-8-8 progresja




Sobota

Front Squat 15 15 12 12
Prostowanie nog w siadzie 15 15 12 12
Uginanie nog w lezeniu 15 15 12 12
Wspiecia na palcach 4 serie ok 20 powtorzen

Przedramiona





Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2008-11-05 19:37:20

troszke przerobilem jeden z planow "pod ciebie" mysle ze tak bedzie najlepiej:

NIEDZIELA
WL 5x5
Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8
Rozpiętki 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6

WTOREK
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,8,6,6(4)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu

CZWARTEK
WL dynamika 60%maxa 6s 3powt
Prostowanie nóg na maszynie 8,8,8
Przysiad, lub Front Squat 12,10,8,8(6)
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8,8
Wspięcia na palce(jeśli robisz łydki)

SOBOTA
Drazek 4xmax
Wiosłowanie 8,8,6,6
MC 12,10,8,8(6)
Szrugsy 3x12-8
modlitewnik sztanga 4-3x12-6
w podporze o kolano 4-3x12-6
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-11-06 14:21:45