Metoda przerywanych serii

Witam zastanawialem sie dluzszy czas nad metoda przerywanych serii
doszedlem do wniosku ze moze byc efektowna.Metoda ta polega na robieniu 10-12 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu.No własnie chodzi tu o przerwe miedzy powtorzeniami a nie sriami.

Przykładowo,powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń z ciężarem 105 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii. Załóż na sztangę 120 kg i zrób 6 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-12 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.

Jak myślicie co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.

Metoda adaptacyjna
Taka tachnika jest bardzo intensywna i rozni sie od innych planów treningowych dlatego musi być wprowadzana z dużą ostrożnością.

Wybierz ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia w przysiadzie np.140 kg.Zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 30 sekundowa przerwą(moze to sie wydawac bezsensowne stac z takim ciezarem tyle czasu).Kiedy będziesz już w stanie tego dokonać dodaj jeszcze jeszcze jedną serie przerywaną z tym ciężarem,ich ilość zwiększaj do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 30 sek przerwą.W tym momencie zmniejsz czas przerwy do 20sek,następnie do 15 sekund,zmniejszaj czas przerwy do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powt. z 5 sekundową przerwą.Kiedy już to osiągniesz zwiększ ciężar o 5kg i zacznij cały cykl od początku.

Przykładowa rozpiska

Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps

-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1

*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową ułatwi to nam trening

Środa/Niedziela:Nogi,barki

-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1

*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko

Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach.

Wariacje,czyli odmiany tego treningu

Autorhil Henson

Do serii przerywanych wybieramy ciążar którym możemy wykonać 3 powtórzenia.Robimy nim tyle serii przerywanych,aby w sumie wykonać 10 powtórzeń,postaraj się to wykonać w maksymalnie trzech seriach.Jeśli jesteś w stanie tego dokonać na następnej sesji zwiększ ciężar.Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną partie,w którym będziemy stosować serie przerywane.Po wykonaniu 10 powt.odpoczynek 5-8 minut.Podczas zwykłych serii,przerwy pomiędzy nimi -3 minuty.

Poniedziałek:

-wyciskanie na suwnicy 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie nóg na wyciągu 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-wspięcia stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie)

Wtorek:

-wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane)
-unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane)

Czwartek:

-sciąganie do klatki 10 powt.(serie przerywane)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-przyciąganie do klatki siedząc 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
-uginanie sztangi stojąc 10 powt.(serie przerywane)
-uginanie sztangielek z supinacją 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)

Sobota:

-wyciskanie sztangi na skosie 10 powt.(serie przerywane)
-wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12 powt.(zwykłe serie)
-rozpiętki 3s 10-12 powt(zwykłe serie)
-wyciskanie wąsko(triceps) 10 powt.(serie przerywane)
-prostowanie drążka na wyciągu 3s. 10-12 powt

Przykłady innych wariacji:

-ćwiczenie:uginanie sztangi stojąc-->wykonujemy 1 powt.odpoczywamy 1 sekunde,następnie od razu wykoujemy 2 powt. odpoczywamy 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń

-odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund.

Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować.Osobiscie lubie eksperymentowac nie wiem jak wy.Czas trwania takich treningów 5-9 tygodni.

Taki trening moze naprawde przyniesc przyzwoite efekty.Co o tym sadzicie?

Zmieniony przez - Nowin33 w dniu 2008-11-04 17:37:57

ctrl+c ctrl+v = twój art. tyle że nie podałeś źródła, dlaczego?

to jest już twój chyba 4?5? niby art z tego co widze, wiec opanuj sie troche, masz coś pisać pisz sam, albo podawaj źródło!





Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-04 17:48:45

To nie jest moj art,wprowadzilem tylko kilka zmiany.

Niby dlaczego mam przystopowac?Artukuły ktore dodalem niee byly wczesniej poblikowane na tym forum.

Nie dodaje tego aby komus zaimponowac jakiej to wiedzy nie posiadam poprostu moze sie to komus przydac.A artykuły ktore dodalem byly pisane przez prawdziwych fachowców wiec nie sadze aby to byly jakies
bzdury.

zrodlo;art zostal opublikowany w czasopismie "flex"

Zmieniony przez - Nowin33 w dniu 2008-11-04 17:59:50

Niby dlaczego mam przystopowac?Artukuły ktore dodalem niee byly wczesniej poblikowane na tym forum.


dlatego że nie podajesz podstawy czyli źródła, Mawashi
pisał ci już na ten temat w innym "twoim" arcie.

Wiec dostosuj sie do tego.

Co do źródła, to nie chce mi sie przegladac czy slowo w slowo skopiowane, ale wystarczy wpisac w googlach i masz na kilku stronach to samo.

Nie podaje zrodla,ale nie pisze tez ze to moj artykuł.


Zawsze wprowadzam jakies male zmiany,ale nigdy nie kopiuje wszystkiego na przypał.

Odnosnie tego artykulu to kiedys probowalem czegos podobnego w wyciskaniu na plaskiej z tym ze przerwy robilem troche dluzsze w okolicach 2 minut pamietam ze sila poszla ladnie masa nie zabardzo, miesnie poprostu przyzwyzajaly sie do danego ciezaru i mozna bylo co jakis czas go zwiekszac