A/
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- Unoszenie sztangi pod brode 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s
B/
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Plecy:
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Wiosłowanie sztanga 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 61
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa, sila
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak