Program Rippetoe...chcesz być wielki???

jesli wszystko bedziesz mial dopiete tzn diete/regeneracje to nie widze problemy zeby stosowac tego typu trening razem z sw

zastanawiam sie nad tym treningiem, zanizylem maxy o jakies 10% obliczylem ile % ciezaru przypada na cala rozgrzewke i tu pytanie, ile mają trwać przerwy miedzy seriami? zarowno w rozgrzewce ktora stanowi duza czesc calego treningu jak i w tych wlasciwych osatatnich seriach? i drugie pytanie, widzialem ze byly rozne poglady jesli chodzi o dodawanie obciazenia co trening czy co tydzien te 2,5%?

Podczas rozgrzewki przerwy minimalne, do minuty. Ale juz przy seriach wlasciwych 2-3 minimum, w trakcie ciezkich ciagow i siadow przy wiekszych ciezarach nawet 5-6 minut.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-12-06 17:42:58

Ja mam takie pytanie, jak dodawać 2,5% ciężaru gdy wyciskam powiedzmy 50kg ? Musiałbym dołożyć pół najmniejszego obciążnika i to jeszcze na jedną stronę sztangi tylko.
A drugie pytanie, ile czasu warto ten trening robić? Ćwiczę nim jakieś półtora miesiąca, tyle że ze względu na ciężary jakimi ćwicze nie dokładam zbyt często (łącznie dołożyłem ze dwa razy po 5kg we wszystkich ćwiczeniach).
Z góry dzięki

Do "Looted"

Trenują dopiero 4 miesiące. Po przygodach z splitem przez trzy miechy, ostatnio ćwiczę FBW sugerowany przez "drsquat". Taka modyfikacja programu z tego tematu. Programów FBW jest jak 'mrówków', ale generalnie wszystki skupiają się na podstawowych ćwiczeniach. Mój zestaw:
- przysiad 3 serie x 10-12 powtórzeń
- rumuński martwy ciąg 3x10-12
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10-12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12
- wyciskanie w staniu 3x10-12
- podciąganie na drążku 3 x max lub wyciąg 3x10-12
- brzuch lub łydki 2x15-20 (w ostatnich 2 tyg. je odpuściłem)

Założyłem trenować 6 tygodni. Obecnie jest piąty.
W części ćwiczeń osiągnąłem już swoje maxy założone na początku plan. Wygląda to następująco. Każdy ukośnik to jeden tydzień. W pogrubionych tygodniach zbliżyłem się do maxów lub je przekroczyłem:

Przysiad - MAX 60kg
40 / 45 / 50 / 55 / 60

Martwy ciąg (rumuński) - MAX 45kg
40 / 45 / 45 / 50 / 50

Wyciskanie na ławce prostej - MAX 55kg
35 / 40 / 40 / 40 / 45

Podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu - MAX 2 razy lub 50kg
3 lub 40 / 3 lub 45 / 4 lub 50 / 5 lub 50 / 5 lub 55

Wyciskanie na barki - MAX 30kg
20 / 20 / 25 / 30 / 35

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - MAX 40kg
30 / 35 / 40 / 40 / 45


Jak widzisz ciężar zwiększałem co 5 kg, bo tylko takie miałem możliwości. Najmniejsze ciężarki na mojej siłowni to 2,5 kg, niestety. Oczywistym jest, że nie dorzucisz jednego na jedną stronę, bo byłaby kicha i niebezpiecznie.

Co mogę zauważyć z tego programu. Siła pewnych partii się zwiększyła. Masa stoi jak do tej pory, co mnie najbardziej demotywuje. Duża wina leży w braku odpowiedniej diety, ale na to nic nie poradzę na razie - dopiero się uczę tego tematu. Nie będziesz miał przyjemnej 'pompy' jak przy splicie, ale po dołożeniu ciężaru czuć, że się ćwiczyło. U mnie najsłabsza jest klatka i mam wielkie problemy z dojściem do maxa na pełnych trzech, dwunasto-powtórzeniowych seriach. Niestety mając ograniczone możliwości na siłowni, zwiększając ciężar co 5 kg plan trzeba ciągnąć przynajmniej 8 tygodni (wg mnie). Jeśli jest ciężko, ćwiczę kolejny tydzień tym samym ciężarem.

Czas treningu to ok. 1,5 godziny. Dłużej niż ten z tematu, ale ćwiczeń jest też więcej.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-09 10:35:49

Dzięki za podzielenie się doświadczeniami Pawel1235 ! Wybacz, że tak późno odpowiadam ale długo była cisza w temacie i przeoczyłem odpowiedź. Wrażenia z tego treningu mam bardzo podobne, chociaż wcześniej ćwiczyłem parę miesięcy dłużej od Ciebie. W moim wypadku masa też stoi (mam metabolizm myszy), ale po prawie roku ćwiczeń dojrzałem do trzymania się diety, więc treningu nie spisuję jeszcze na straty, zobaczę jak pójdzie z dietą.
Pozdrawiam!

s340

ROZGRZEWKA

Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

czyli rozgrzewka to punkt od 1 do 4 a serie właściwe to te trzy serie z punktu piątego? Przecież to się idzie zakatować sumarycznie muszę wykonać 8 serii przysiadu.

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-22 15:37:07