HST - uraz kregoslupa - co polecacie ?

Wiec tak.

Chcialbym zaczac cwiczyc HST z tym ze mam problem z kregoslupem i nie moge kilku ciwczen ktore sa podstawa.

Cwiczenia wielostawowe ktore moge wykonywac to:

Drazek
Wiosło sztangielka
WL
Przysiad przedni - bardzo plytki
Pompki na poreczach
wyciskanie na barki w oparciu o lawke

Nie moge

Pelnych przysiadow nawet do kata prostego
MC
wyciskanie w staniu na barki
Dzien dobry

Czy da sie z tego ulozyc jakis plan HST ?

Mam zalecenie wzmocnienia prostownikow a w cwiczeniach ktore moge wykonywac prostowniki prawie wogole nie pracuja.JEdyne co moge na prostowniki to unoszenie tulowia z opadu.

Pozdrawiam

jasne ze sie da pio ułóż z tego jakiś plan full body i pomyślimy

a co z klatką ? możesz robić np pompki na poręczach "gironda dips"



niezłe cwiczenie

pozdrawiam

NA kaltke moge wyciskanie lezac pompki w filmiku tez moge. ja najchetniej ciwczyl bym takim planem lecz prostowniki zostaly by prawie wogole nie ruszone.

Bardzo plytki przysiad przedni lub hack przysiad
wyciskanie lezac
wioslo sztangielka
Drazek podchwyt
Pompki na poreczach

ewentualnie dwa zestawy

Przysiad j/w
wyciskanie lezac / wycisk na barki
Wiosło
Drazek podchwyt / pompki na poreczach


Teraz jeszce pytanko jesli moj max na poreczach wynosi okolo 20-25 powtorzen z wlasna masa ciala a drazek podchwytem w granicach 10-12 to jak rozlozyc progresje ?

I co z tymi nieszczesnymi prostownikami ?

Do tej pory nie mialem problemu bo przy przysiadach przednich czulem prostowniki lecz niestety nie mgoe wykonywac tego cwiczenia w pelnym zakresie ruchu

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-06 20:31:41

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-06 20:37:43

pio czy w pierwszym czy w rugim wypadku nie widze przeszkód dać unoszenia tułowia z opadu na końcu treningu nawet nie koniecznie metodą hst,

druga sprawa ta progresja hmm a na pompkach dasz rade doczepiac ceizar ? to załatwiałoby sprawe, ale z drążkiem bedzie juz gorzej szczerze jeszcze nie miałem tego problemu także mi nic do głowy nie przychodzi... mógłbys spróbować 15 z pomocą partnera 10 sam a przy 5 doczepiac ciezar ewentualnie, moze ktos inny sie wypowie, moze manipulacja szerokością i rodzajem uchwytu cos da nie wiem

pozdrawiam

Dam rade doczepiac obciazenie z tym ze jak obliczylem ze moj max dla 15 powtorzen bedzie waga ciala (70)+ okolo mysle 5kg czyli 75 to poczatek 15 musialbym zaczac od 56 a waze 70 wiec nie wiem jak to zrobic.

Czy przerwa przed HST musi trwac koniecznie 9 - 12 dni ?

Chcialbym sie wyrobic z koncem HST na koniec roku pozniej swieta sylwester i jakos pewnie nie bedzie czasu ani mozliwosci zeby trenowac.
Moze poprostu wyrzuc drazek i pompki na poreczach i zrobic tak:

Przysiad
Wyciskanie lezac
Wycisk na barki
Wiosło

W najgorszym wypadku tak zrobiec choc nie chcialbym rezygnowac z drazka i pompek na poreczach poniewaz te dwa cwiczenia dobrze na mnie dzialaja.

Teraz cwicze splitem ale uwazam ze to strata czasu. Trening trwa dlugo a efekty lepsze mialem na obojetnie jakim FBW HST jeszce nie probowalem.Ewentualnie moze zrobic to jako zwykle FBW bez zasad HST.

Przysiad
Wyciskanie lezac / Wycisk na barki
wiosło
Drazek / porecze
i na koniec kazdego treningu unoszenie tulowia z opadu.

Czy taki plan bedzie ok ?

Ewentulanie da sie skrocic HST o tydzien ?

Np tylko tydzien 15 powtorzen lub calkowite pominiecie 15 ?

Pozdrawiam i dzieki za pomoc


Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-06 22:22:05

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-06 22:56:47

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-06 23:01:00

Dam rade doczepiac obciazenie z tym ze jak obliczylem ze moj max dla 15 powtorzen bedzie waga ciala (70)+ okolo mysle 5kg czyli 75 to poczatek 15 musialbym zaczac od 56 a waze 70 wiec nie wiem jak to zrobic.

czyli 15 np zacząłbys z pomocą partnera, a jak trenujesz sam to zrób pierwszy tydzien waga ciała drugi doczep tą 5, nie mam innych pomysłów może ktoś jeszcze coś wymyśli

Czy przerwa przed HST musi trwac koniecznie 9 - 12 dni ?

tak zarówno przed jak i po, zazwyczaj te 9 dni to weekend z poprzedniego cyklu plus tydzien przerwy

Moze poprostu wyrzuc drazek i pompki na poreczach i zrobic tak:

Przysiad
Wyciskanie lezac
Wycisk na barki
Wiosło

ale chyba wioseł nie możesz robić ??

W najgorszym wypadku tak zrobiec choc nie chcialbym rezygnowac z drazka i pompek na poreczach poniewaz te dwa cwiczenia dobrze na mnie dzialaja.

skoro działają nie widze powodu do rezygnowania z nich

Ewentualnie moze zrobic to jako zwykle FBW bez zasad HST.

możesz takie fbw zrobić z zasadami hst, jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem np podciąganie czy pompki to zrób je jakimś sposobem by zaczynać lżej a kończyć tym maksem przykłady masz wyżej, hst to fbw z 4 zasadami nie jest to jakiś sztywny system myśle ze jak dopasujesz wszystko pod siebie to wyciągniesz z niego naprawde dużo

Przysiad
Wyciskanie lezac / Wycisk na barki
wiosło
Drazek / porecze
i na koniec kazdego treningu unoszenie tulowia z opadu.

i ot masz gotowy plan na hst, jeśli możesz robić wiosła...

Ewentulanie da sie skrocic HST o tydzien ?

Np tylko tydzien 15 powtorzen lub calkowite pominiecie 15 ?

nie będe kłamać jest taka możliwość ale jeśli jest to pierwsze hst zrób 15 a teraz cytat rajtuza z bf który bardzo mi przypadł go gustu: "jak dawno nie cwiczyles robisz pietnaski, jak cos CIe pobolewa robisz pietnaski. Jak nie to jak Ci sie nudzi to tez zrob pietnastki"

Pozdrawiam

Moge robic wiosło sztangielka wiec mysle ze wystarczy

Przy planie w 2 zestawach rozumiem ze obciazenie co trening zwieksza sie o 10% ?

Chcialbym zaczac tylko ze chodzi o to ze nie zdarze tego skonczyc przed swietami i koncem roku a w tymch dniach nie bede mial jak trenowac i obliczylem ze jeden tydzien wypadl by z HST.
Mysle ze pocuiagne split do konca grudnia a od nowego roku rusze z HST i mam nadzieje ze efekty mnie zaskocza i juz nie wroce do innych metod treingowych.

Oczywiscie prostowniki moge dodac po zakonczeniu treningu ?
W jakiej ilosci seri najlepiej je wykonywac w HST ?

Wielkie dzieki za pomoc

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-07 09:26:40

Moge robic wiosło sztangielka wiec mysle ze wystarczy


wiec rób

Przy planie w 2 zestawach rozumiem ze obciazenie co trening zwieksza sie o 10% ?

tak w tych cwiczeniach co trenujesz je co drugi trening

Mysle ze pocuiagne split do konca grudnia a od nowego roku rusze z HST i mam nadzieje ze efekty mnie zaskocza i juz nie wroce do innych metod treingowych.

metody są po to żeby dopasować najlepszą dla siebie, a zmienność metod przybliża nas do celu

Oczywiscie prostowniki moge dodac po zakonczeniu treningu ?
W jakiej ilosci seri najlepiej je wykonywac w HST ?

tak jak napisałem nie bedzie błędem jak wykonasz je na koniec lub co byłoby bardziej wskazane przy treningu pleców , serie tak jak w fbw myśle ze 2-3 bedzie optymalne, powtórzenia to sprawa indywidualna

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-11-07 10:45:52

Ja w dipsach nie liczyłem wagi swojego ciała, tylko samego ciężaru i mi wyliczało ile tam kg mam dokładać. No faktem jest, że ja brałem dużo dużo więcej niż 5 kg co ułatwiało sprawę.