Spirsu
Witam, mam taką dietę do poprawki. Pierwszy post, a po poprawieniu tej diety, dodam plan treningu, a jak i to bedzie dopracowane to zakładam dziennik. Gra warta świeczki, dla mnie spełnienie marzeń o dostaniu się do WAT'u ;) Wojskowej Akademii Technicznej a później jako zawodowy wojak chciałbym być wiec mam na celu redukcję i zwiększenie trochę siły i wydolności, przyrost masy mięśniowej czy też rzeźba to daleka przyszłość, bardzo daleka ale może :).....
No więc tak :)
Jeśli chodzi o mnie.
Wiek 19
Wzrost 175cm.
Waga 100KG!!!
Klatka piersiowa 121cm
Pas 110cm
Udo 68cm
Ramie 39cm
Łydka 44cm.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2770 kcal.
z obliczania tłuszczu w organizmie, metodą gdzie potrzebny byłby fałdomierz wyszło mi w granicach 21-24%(3 pomiary), a kiedyś wg kalkulatora jakiegos na necie 30%. Myslę ze pod uwagę lepiej wziąść te 3 pomiary ręczne. Czyli 100kg * 22,5% daje jakieś 22,5kg centralnego ogrzewania :P
Ale do rzeczy.
Rozpisałem takową dietę.
Węglowodany dałem na 400g, białka pochodzenia zwierzęcego na 270g(średnią wziełem).
Śniadanko:
200g płatków owsianych z mlekiem
4 białka jaj
jakiś owoc
i po około 10 minutach sobie popić wodą czy też herbatą zieloną.
~140g węglowodanów, koło 80g białka(chyba tutaj przesadziłem ale nie wiem co wyeliminować) tłuszcze mieszczą się miedzy 10-15g.
2 Śniadanie.
Kawałek chleba razowego, pierś kurczaka pokrojona w plasterki + pomidorek lub ogórek. x2(Narazie jako student PG mam ograniczone możliwości szamania czego innego w 3h po wyjsciu z domu.)
~100g węglowwodany, białka koło 50g, tłuszcze w normie.
III posiłek (przed treningiem)
Pierś kuraka 150g + ryż biały(100g) + 5g oliwy z oliwek + jakies 50g utartej marchwi. (niskie IG)
~97g węglowodanów, około 40g białka, tłuszcze 10g.
Na jakieś 60-45 minut przed treningiem ten posiłek?
+ 10 minut po posiłku mocna kawa na trening (byle się zmieścić w 30 minutach przed)
IV posiłek (po treningu)
Pierś kuraka 150g + ryż biały (100g) + kukurydzy z puchy (50g)<Wysokie IG
~110g węglowodanów, ~37g białka, tłuszcze 10g
V posiłek - Kolacja 2 białka jaj, jedno całe jajko, kawałek chleba razowego(z krakowską suchą)
~węglowodany ograniczone do minimum, białka ~30g. tłuszcze koło 10g.
Co tutaj pozmieniać?? :)
Zmieniony przez - Spirsu w dniu 2008-11-06 21:56:21
No więc tak :)
Jeśli chodzi o mnie.
Wiek 19
Wzrost 175cm.
Waga 100KG!!!
Klatka piersiowa 121cm
Pas 110cm
Udo 68cm
Ramie 39cm
Łydka 44cm.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2770 kcal.
z obliczania tłuszczu w organizmie, metodą gdzie potrzebny byłby fałdomierz wyszło mi w granicach 21-24%(3 pomiary), a kiedyś wg kalkulatora jakiegos na necie 30%. Myslę ze pod uwagę lepiej wziąść te 3 pomiary ręczne. Czyli 100kg * 22,5% daje jakieś 22,5kg centralnego ogrzewania :P
Ale do rzeczy.
Rozpisałem takową dietę.
Węglowodany dałem na 400g, białka pochodzenia zwierzęcego na 270g(średnią wziełem).
Śniadanko:
200g płatków owsianych z mlekiem
4 białka jaj
jakiś owoc
i po około 10 minutach sobie popić wodą czy też herbatą zieloną.
~140g węglowodanów, koło 80g białka(chyba tutaj przesadziłem ale nie wiem co wyeliminować) tłuszcze mieszczą się miedzy 10-15g.
2 Śniadanie.
Kawałek chleba razowego, pierś kurczaka pokrojona w plasterki + pomidorek lub ogórek. x2(Narazie jako student PG mam ograniczone możliwości szamania czego innego w 3h po wyjsciu z domu.)
~100g węglowwodany, białka koło 50g, tłuszcze w normie.
III posiłek (przed treningiem)
Pierś kuraka 150g + ryż biały(100g) + 5g oliwy z oliwek + jakies 50g utartej marchwi. (niskie IG)
~97g węglowodanów, około 40g białka, tłuszcze 10g.
Na jakieś 60-45 minut przed treningiem ten posiłek?
+ 10 minut po posiłku mocna kawa na trening (byle się zmieścić w 30 minutach przed)
IV posiłek (po treningu)
Pierś kuraka 150g + ryż biały (100g) + kukurydzy z puchy (50g)<Wysokie IG
~110g węglowodanów, ~37g białka, tłuszcze 10g
V posiłek - Kolacja 2 białka jaj, jedno całe jajko, kawałek chleba razowego(z krakowską suchą)
~węglowodany ograniczone do minimum, białka ~30g. tłuszcze koło 10g.
Co tutaj pozmieniać?? :)
Zmieniony przez - Spirsu w dniu 2008-11-06 21:56:21
Krzysztof Piekarz
m4teos
