89Dejwid89
Witam jestem nowy na forum i chce zebyscie ocenili moj plan i poprawili bo napewno nie jest dobry ;P
Poniedzialek :
Klata(gorna czesc)/Triceps
Klata :
-wyciskanie sztangi na lawce ukosnej w dore 1 seria rozgrzewkowa 20/ potem x 10 powtorzen
-wyciskania hantli 5 x 12
- rozpietki 5 x 12
Triceps :
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" na lawce lezac 5 x 12
-stojac sztanga trzymana w dole za "pupa" :P i "wyciskanie sztangi w strone odwrotna niz stoje nie umie tego cwiczenia dokladnie opisac :P 5 x 12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x 12
Wtorek:
biceps,przedramie,kaptury
Biceps :
rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg
- uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12
- uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12
- uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12
Przedramiona :
- unoszenie sztangi tak samo jak z na biceps z sztanga prosta tylko z nadchwytem 5 x 12
- sztanga zlapana za "pupa" :P i podnoszenie nadgarsti go gory 5 x 12
Kaptury:
- unoszenie sztangi prostej stojac 5 x 12
Sroda:
Plecy/Barki
PLecy :
- 1 seria rozgrzewki przyciaganie sztangi w "opadzie" 20 powtorzen lajcikowym ciezarem
-Podciaganie sie na drazku(za plecami do karku) chwyt szeroki
5 x 12 lecz w 1 seri zrobie max 4 powtorzenia potem kumpel mi pomaga do 12 :P
- podciaganie sie na drazku chwyt normalny znaczy sie chyba podchwyt ;P 5 x 12 , 1 serie zrbio sam czasami potem juz po 8 do 6 powtorzen a do 12 znowu mi kumpel pomaga
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 12
- przyciaganie "raczek" do klatki piersiowej w siadzie cwiczenie na atlasie
Barki(Najslabsza moja partia miesni)
-wyciskanie sztnagi prostej przodem ;P 5 x czasmi po 10 powtorzen
- podnoszenie sztangi lamanej w chwycie waskim stojac 5 x 12
- podnoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie (kat miedzy przedramieniem a ramieniem kat okolo 90 )
czwartek wolne
Piatek :
Klata gorna czesc/tricep
Klata:
- 1 seria rozgrzewka 20 powtorzen lajcikowym ciezarem
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 x czasami po 10 robie te serie tym samym ciezarem
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5 x 12
- wyciskanie hantli na lawce prostej 5 x 12
- rozpietki na lawce prostej 5 x 12
triceps z poniedzialku
Sobota = Wtorek
Niedziela = Sroda
Cwiczenia robie prawie tym samym ciezarem
Wiek 19 lat
Waga 75 kg
Wzrost 188
staz 2 Lata -.-
Dieta nie ma nie stac mnie :P
mam w szawce 6 kg gainera wezme go jak mi pomozecie w tym co robie zle zeby sie nie zmarnowal , pisze ten tamat bo jak widziecie ztaz 2 lata a wyniki marne :/
Prosze o pomoc z gory thx
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki bez atlasow
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nic
Poniedzialek :
Klata(gorna czesc)/Triceps
Klata :
-wyciskanie sztangi na lawce ukosnej w dore 1 seria rozgrzewkowa 20/ potem x 10 powtorzen
-wyciskania hantli 5 x 12
- rozpietki 5 x 12
Triceps :
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" na lawce lezac 5 x 12
-stojac sztanga trzymana w dole za "pupa" :P i "wyciskanie sztangi w strone odwrotna niz stoje nie umie tego cwiczenia dokladnie opisac :P 5 x 12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x 12
Wtorek:
biceps,przedramie,kaptury
Biceps :
rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg
- uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12
- uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12
- uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12
Przedramiona :
- unoszenie sztangi tak samo jak z na biceps z sztanga prosta tylko z nadchwytem 5 x 12
- sztanga zlapana za "pupa" :P i podnoszenie nadgarsti go gory 5 x 12
Kaptury:
- unoszenie sztangi prostej stojac 5 x 12
Sroda:
Plecy/Barki
PLecy :
- 1 seria rozgrzewki przyciaganie sztangi w "opadzie" 20 powtorzen lajcikowym ciezarem
-Podciaganie sie na drazku(za plecami do karku) chwyt szeroki
5 x 12 lecz w 1 seri zrobie max 4 powtorzenia potem kumpel mi pomaga do 12 :P
- podciaganie sie na drazku chwyt normalny znaczy sie chyba podchwyt ;P 5 x 12 , 1 serie zrbio sam czasami potem juz po 8 do 6 powtorzen a do 12 znowu mi kumpel pomaga
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 12
- przyciaganie "raczek" do klatki piersiowej w siadzie cwiczenie na atlasie
Barki(Najslabsza moja partia miesni)
-wyciskanie sztnagi prostej przodem ;P 5 x czasmi po 10 powtorzen
- podnoszenie sztangi lamanej w chwycie waskim stojac 5 x 12
- podnoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie (kat miedzy przedramieniem a ramieniem kat okolo 90 )
czwartek wolne
Piatek :
Klata gorna czesc/tricep
Klata:
- 1 seria rozgrzewka 20 powtorzen lajcikowym ciezarem
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 x czasami po 10 robie te serie tym samym ciezarem
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5 x 12
- wyciskanie hantli na lawce prostej 5 x 12
- rozpietki na lawce prostej 5 x 12
triceps z poniedzialku
Sobota = Wtorek
Niedziela = Sroda
Cwiczenia robie prawie tym samym ciezarem
Wiek 19 lat
Waga 75 kg
Wzrost 188
staz 2 Lata -.-
Dieta nie ma nie stac mnie :P
mam w szawce 6 kg gainera wezme go jak mi pomozecie w tym co robie zle zeby sie nie zmarnowal , pisze ten tamat bo jak widziecie ztaz 2 lata a wyniki marne :/
Prosze o pomoc z gory thx
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki bez atlasow
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nic
Krzysztof Piekarz
rion10
