Wiek: 23 lata
Staż: 11 miesięcy
Waga: 78,5 kg
Wzrost: 175
Poziom BF: niewiem
Cel treningowy: redukcja z przyrostem mieśnia
Poprzedni plan treningowy: masa
Dieta: jest lekko ujemny bilans kaloryczny
zamierzam wprowadzić suplementację kilka dni temu rozpocząłem hiit2 trening 4 razy w tygodniu
wtorek--
plecy + przedramię
-wyprosty na ławce 3x15-25
-podciąganie na drążku nadchwytem 50x
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,8 powtórzeń
-ściąganie linki wyciągu do karku+przyciąganie linki do klatki 2x
-martwy ciąg 3x12,10,6
przedramię:
-zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x
-zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x
środa:barki+bicepsy
barki:
-wyciskanie sztangi do klatki 5x12,10,8,8,6
-unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
-szrugsy sztangą 3x
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10
piątek(nogi):
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5X
-przysiady ze sztangą 5x
-wspiecia na palcach ze sztangą 4x
-wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x
sobota(klatka+triceps):
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6
-wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8
-rozpiętki na skosie 4x
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 3x
-pompki na poręczach 3x
z góry dziekuję za wszystkie komenarze i wskazówki..i sorry za spam.
http://www.sfd.pl/IPF_Filmik_Motywujacy_:_-t620339.html FILMIK MOTYWACYJNY :D