Masa w domu po bardzooo dlugiej przerwieee!

Siemanko. Słuchajcie planuje od stycznia przez 8 tygodni albo 4 miechy poćwiczyć po prawie

rocznej przerwie mase a od maja rzeżbe. I tak przez ten okres czasami sobie pomachałem

hantlami zeby miesnie mi nie zanikly ;) i powinien sie przydac jakis trening przygotowawczy

na grudzien. Mam hantle, sztange itp. By sie przydał jakis rowniez plan masowy bo mam jakies

ale nie wiem czy dobre sa, najlepiej 3 dniowy plan, diete juz mam , odzywki czekaja,itp..

TAKZE JAK KTOS MOGLBY POMOC TROCHE BYLBYM WDZIECZNY, a mzoe ktos poprawi go i powie jakie

przygotowaczy.
Pon
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

sr (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)

pt (Plecy+Biceps)

Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)

Oczywiście wplatam brzuch w treningi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 60 Kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : Masa

plan jest od kogos innego i przypominam ze w domu bede ćwiczyl takze niktore cwiczenie zbedne.

Dzień pierwszy:
Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3*10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3*10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3*10
-rozpiętki na ławce poziomej 3*1
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3*0
Mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia:
Super seria:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*8
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc3*8
Super seria:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3*8
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc3*8
Mięśnie przedramion:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3*8
-uginanie nadgarstków nachwytem3*8
Dzień drugi:
Mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3*8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8
Mięśnie nóg:
-przysiady ze sztangą 3*12
-przysiady wykroczne 3*12
-wspinanie się na palcach 3*20
Dzień trzeci:
Mięśnie grzbietu:
-martwy ciąg 3*5
-zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 2*8
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*6
-wznosy barków 4*12
-przenoszenie sztangi leżąc 3*10
System treningowy to 1-1-1-1-1-2 (dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dwa dni przerwy.) Możesz zmienić nieco serię oraz powtórzenia adekwatnie do swoich potrzeb.