Trening na masę do oceny i ewentualnych zmian.

Witam, chciałbym żeby osoby które znają się na rzeczy oceniły mój plan i jeśli coś nie pasuje napisały o tym, ponieważ od poniedziałku chce zacząć owy trening. Za wszelaką pomoc wielkie dzięki Pozdrawiam.


Poniedziałek (klata, biceps):

Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.)
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.)

Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.)
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.)
- uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.)


Środa (plecy, triceps, przedramiona):

Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangą 12-10-8-8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangielkami 2x10 (2 min.)
- dzień dobry 4x12 (2 min.)
- szrugsy 2x12 (2 min.)

Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 2x10 (1,5 min.)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x10 (1,5 min.)

Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 2x12 (1,5 min.)
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 2x12 (1,5 min.)


Piątek (nogi, barki):

Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 (2 min.)
- uginanie nóg leżąc 12-10-8-8 (1,5 min.)
- wyprosty nóg 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.)

Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (2 min.)
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.)
- unoszenie ramion w przód na wyciągu 4x10 (1,5 min.)

Poniedziałek (klata, biceps):

Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.)

Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.)
- uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.)


Środa (plecy, triceps, przedramiona):

Plecy :
-Martwy ciąg: 12/10/8
- podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangą 12-10-8-8 (2 min.)
- szrugsy 2x12 (2 min.)

Triceps :
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.)
- pompki tylnie na tric (z obciążeniem) 4x max powt (1,5 min.)


Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x max (1,5 min.)
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x max (1,5 min.)


Piątek (nogi, barki):

Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 (2 min.)
- MC: 10/8/6
- wyprosty nóg 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.)

Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (2 min.)
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.)

Trening po poprawkach. Rób mniejsze przerwy pomiędzy seriami. zdr

Czemu takie zmiany? Specjalnie nie wziąłem martwego ciągu bo na razie nie chcę obciążać zbytnio pleców, przez najbliższe 2-3 tygodnie wzmocnić je ćwiczeniem dzień dobry i potem zacząć martwy robić. Jeszcze ktoś ma jakieś pomysły? Pozdrawiam.

no chyba że tak. Rób to DZIEŃ DOBRY a pożniej MC. pozdro