Przerobienie stargo splita

Wiek: 17
Wzrost:184cm
Waga:85kg
Staż: 2 lata
Mam do dyspozycji tylko: ławke: płaską, poziomą / 2 sztangi / 2 hantle / i około 90 kg obciążenia



Wcześniej ćwiczyłem takim planem. Mineło 5 tygodni i chcem go zmienić, chcem żeby ktoś mi w tym pomógł bo nie potrafie sobie poradzić (chcem wprowadzić jakieś nowe ćwiczenia)

A:Klatka,barki,tricepsy

Płaska 12/10/8
skos hantlami 12/10
rozpiętki 12/10

Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
wyciskanie sztangielek na boki 12/10

Pompki w podporze tyłem (triceps) 12/10/8

B:nogi,plecy,bicepsy

Przysiad ze sztangą 12/10/8
Przysiad wykroczny 12/10
wspięcia na palce 25/20/15
wiosłowanie sztangą 12/10/8
MC 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

C:Klatka,barki,tricepsy

Płaska 12/10
Skos 12/10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie sztangi przed głowe 12/10

Prostowanie ramienia z hantelką 12/10/8

D:nogi,plecy,bicepsy

Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
Wspięcia na palce 3 s 12/10/8

Wiosłowanie hantelkami 12/10/8
MC 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8



Ułożyłem coś takiego: (ale to praktycznie to samo, więc prosze o pomoc)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
wyciskanie sztangi - skos 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami - skos 12/10/8

wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 14/12/10

pompki w podporze tyłem 12/10/8
wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10

B1: nogi,plecy,bicepsy (lekko)

przysiad wykroczny 12/10/8
przysiad ze sztangą na karku 12/10/8
wspięcia na palce 12/10/8

podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8

Ugnianie ramion ze sztangielkami 12/10/8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli - skos 12/10

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14/12

Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8

B2: nogi,plecy,bicepsy (ciężko)

Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia na palce 12/10/8

wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
MC 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Ugninanie ramion ze sztangielkami 12/10/8

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi - skos 12/10/8 <zmieniaj oczywiście ciężar>
rozpiętki ze sztangielkami - skos 12/10/8 <zamiast tego pompki na poręczach jak masz a jak nie to to postaraj się czym poręcze zastąpić>

wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10

wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10
pompki w podporze tyłem 3x .... <weź sobie jakiś ciężarek i rób max powt>


B1: nogi,plecy,bicepsy (lekko)

przysiad klasyczny 4x10 <jeśli chcesz możesz to ćw robić z progresją>
wykroki ze sztangą: 4x10
spięcia na palce 3x25

podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8

Ugnianie ramion ze sztangielkami 10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 3x10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli - skos 12/10

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14/12

wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8

B2: nogi,plecy,bicepsy (ciężko)

Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia na palce 12/10/8

wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
MC 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Ugninanie ramion ze sztangielkami 12/10/8

trening po poprawkach. pozdro