Cloud1989
Witam wszystkich,
prosze o ocene mojego planu treningowego. Na poczatek pare slow o mnie wiek 19 wzrost 179 waga 75 staz cwicze od lutego 2007 (jednak przez dlugi okres czasu bylo to wszystko bez ladu i skladu) Od razu mowie, nie moge zbytnio trenowac nog, bo mam chore kolana.
Oto poprzedni plan:
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 12,10,8
sciaganie linek wyciagu w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10
triceps
francuz 4 serie 12,10,8,6
odwrocone pompki z obciazeniem na nogach 4 serie 12,10,10,8
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8
przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3 serie 12,10,8
biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku waski uchwyt 4 serie 12,10,10,8
mlotki 2 serie 12,10
uginanie ramion z hantla o kolano 2 serie 12,10
przedramiona
piatek
barki
wyciskanie hantli siedzac 5 serii 14,12,12,10,8
unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
staram sie zrobic troche cwiczen na nogi malym ciezarem duza ilosc powtorzen (okolo 20)
no i kaptury
A teraz plan z ktorym chcialbym wystartowac od przyszlego poniedzialku:
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 12,10,10,8
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8
biceps
tu mam dwie koncepcje mianowicie
1.
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4 serie 12,10,8,8
mlotki 4 serie 12,10,8,8
2.
podciaganie sie 3 serie powtorzen maks 12, minimum 6
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie 12,10,8
mlotki 2 serie 12,10
piatek
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10
prosze o ocene mojego planu treningowego. Na poczatek pare slow o mnie wiek 19 wzrost 179 waga 75 staz cwicze od lutego 2007 (jednak przez dlugi okres czasu bylo to wszystko bez ladu i skladu) Od razu mowie, nie moge zbytnio trenowac nog, bo mam chore kolana.
Oto poprzedni plan:
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3 serie 12,10,8
sciaganie linek wyciagu w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10
triceps
francuz 4 serie 12,10,8,6
odwrocone pompki z obciazeniem na nogach 4 serie 12,10,10,8
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8
przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3 serie 12,10,8
biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku waski uchwyt 4 serie 12,10,10,8
mlotki 2 serie 12,10
uginanie ramion z hantla o kolano 2 serie 12,10
przedramiona
piatek
barki
wyciskanie hantli siedzac 5 serii 14,12,12,10,8
unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
staram sie zrobic troche cwiczen na nogi malym ciezarem duza ilosc powtorzen (okolo 20)
no i kaptury
A teraz plan z ktorym chcialbym wystartowac od przyszlego poniedzialku:
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 12,10,8
przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
rozpietki na maszynie 2 serie 10,10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 12,10,10,8
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 serie 12,10,8
wioslowanie hantelka 3 serie 12,10,8
biceps
tu mam dwie koncepcje mianowicie
1.
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4 serie 12,10,8,8
mlotki 4 serie 12,10,8,8
2.
podciaganie sie 3 serie powtorzen maks 12, minimum 6
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 3 serie 12,10,8
mlotki 2 serie 12,10
piatek
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangi do brody 3 serie 14,12,10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 14,12,10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 14,12,10
Krzysztof Piekarz
