dane ogolne - wiek 21 lat,
wzrost 180
waga 79kg
zapotrzebowanie 2800kcal,b/t/w - 156/101,4/302
DIETA:
ŚNIADANIE !!
582 Płatki owsiane 100g
3 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
742 Rodzynki suszone 15g
769 Orzechy włoskie 15g
1186 Jaja gotowane 130g ( 2 szt )
2 POSIŁEK !! ( na uczelni )
531 Chleb żytni razowy 100g
210 Szynka z indyka 40g
421 Masło 10 g
3 POSIŁEK !! PRZEDTRENINGOWY
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
521 Ryż brązowy 100g
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 150g
901 Kawa, napar bez cukru 200g
411 Oliwa z oliwek 10g
TRENING - po treningu od razu wcinam sobie banana:)
4 POSIŁEK !! POTRENINGOWY
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
520 Ryż biały 100g
1114 Surówka z pomidorów 150g
411 Oliwa z oliwek 10g
5 POSIŁEK !! PRZED SNEM
Serek wiejski/ twaróg polchudy - 150g
Prosiłbym o ocenę bo wiem że trzeba coś pewnie poprawić, i jet mały problem.. brakuje mi tutaj 30% do pełnego zapotrzebowania na tłuszcze, nie wiem gdzie je wrzucić... i 10% do KCAL...
dziex za helpa
zycie jest jak sztanga, ciezkie ale do uniesienia