john_ny
Ułożyłem sobie poniższy plan treningowy i prosiłbym o ocenę. Bazowałem na arcie Georgu, także sam plan jest wzięty z tamtego arta i dostosowany do moich warunków oraz możliwości. Ma być to plan na masę, z priorytetem na klatkę, która jest moją najsłabszą partią, szczególnie góra klatki. Dysponuję sprzętem podstawowym tzn. hantle, sztanga, ławka z regulacją oraz wyciąg górny i prosiłbym żebyście zwrócili uwagę na to w poprawianiu planu. Przerwa w środku tygodnia znalazła się dlatego, że w środę oraz czwartek mam więcej lekcji i nie mam siły na zrobienie dobrego treningu. Planuję jeszcze dołożyć 2-3 razy w tygodniu aeroby po treningu.
Z góry dzięki za pomoc.
Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20>15>10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12>10=10>8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10
Wtorek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12>10>10>8
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12>10>10=8
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12>10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20>12>10
Brzuch:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10>8>6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8
Brzuch:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Sobota:
Plecy:
- Martwy ciąg 12>10>8>6
- Podciągnie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Prostowanie tułowia z opadu 12>12=10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12>10>8
Przedramię:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Niedziela: wolne
Z góry dzięki za pomoc.
Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20>15>10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12>10=10>8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10
Wtorek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12>10>10>8
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12>10>10=8
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12>10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20>12>10
Brzuch:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10>8>6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8
Brzuch:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Sobota:
Plecy:
- Martwy ciąg 12>10>8>6
- Podciągnie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Prostowanie tułowia z opadu 12>12=10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12>10>8
Przedramię:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
Niedziela: wolne
Krzysztof Piekarz
mały666
