fbw - do oceny, 3 rozne plany na 3 dni w tygoniu!

Poniedzialek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s + 2 serie nachwytem
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Czwartek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- sciaganie wyciągu 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Sobota

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Prosze o ewentualne poprawki trenignu bo widze ze temat zamilkl:) pytanie jeszcze to preferujacych tego rodzaju treningi czy odczuwacie ("pompe") ?? przy tego rodzaju cwiczeniach?

czy odczuwacie ("pompe") ?? przy tego rodzaju cwiczeniach? -zależy od techniki, ilości powt a więc i obciążeń a co za tym idzie ukierunkowania treningu itp.

ps. ciekawe ile jeszcze razy bedziesz wklejał ten plan, jeszcze raz i masz obietnicę DŁUGIEGO BANA!

W DRUGIM DNIU zamien wyciąg dolny na yates row, a uginanie na wspięcia na palce.
a trzeci wykasuj, tzn,. wykonuj naprzemiennie treningi A i B.

aha... i brzuch raczej bez obciążenia, chyba, ze allahy, ale nie spięcia czy skłony.
i nie po jednej ale conajmniej dwie serie.

mam nadzieję, ze wszystko juz rozumiesz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-09 17:27:16

ok dzieki:) a o co Ci chodzilo z tym " ukierunkowaniem treningu" pozdrawiam:D

jak jest -dla przykładu- ukierunkowany na siłe to wykonuje sie go z mala iloscia powt. i dużymi obciążeniami co nie sprzyja pompowaniu mięsni, jest jeszcze kilka innych ukierunkowan ale nie o tym w sumie jest temat, ale obraz chyba juz masz

Aha, tzn chodzi mi bardziej w takim razie ukierunkowanie w budowaniu masy, poszerzeniu plecow, zwiekszenia objetosci klatki i rak. Moim zdaniem zawsze bylo ze im wieksza pompa tym bardziej miesnie sa stymulowane do rozrostu. Prosze o lekka pomoc gdyz nastepnym moim przedsiewzieciem jest prowadzenie tematu dotyczacym testu suplementow, diety, i oczywiscie treningu tzn chce sie przylozyc i pokazac swoje efekty, lecz pierw musze miec do tego podstawy.

trenuj więc w zakresie 8-15 powt. a pompa przy dobrej technice gwarantowana, co jednak niekoniecznie musi sie [ale w dużej częsci może] przekładac na widoczne efekty w postaci masy, gdyby tak było to kazdy trening dokładalby po kilka cm. w obwodzie, a przynajmniej milimetrow.

Aha rozumiem, widze ze juz jestes bardzo doswiadczony w tym temacie!! i chyba przyjme takie rozwiaznie, jak wiadomo jest wielu i wielu ludzi ma rozne opinie na temat fbw i tradycyjnego splitu, oczywiscie nie znam nikogo kto cwiczylby wczesniej fbw, jednak postanowilem sprubowac wiele sie naczyltalem na forum na ten teamt i stwierdzilem ze to dobra opcja no zdobycie masy( co o tym sadzisz? , jesli moglbys udzielic odpowiedzi oczywiscie), a tak poza tym to dzieki za pomoc, pozdrawiam:)

jest do dobry rodzaj treningu dla zdobycia podstaw[masa, siła, nawet wytrzymałośc siłowe jesli trenuje się w dużym zakresie ćwiczeń], szcególnie polecana dla początkujących i średniozaawansowanych którzy jeszcze nie pracuja bardziej nad detalami umięsnienia niz masą.