Trening Siła Klatka

Proszę o pomoc i ocene planu treningowego. Z góry dziękuje za pomoc.
________
Czytałem kilka postów na temat treningu na siłe klatki piersiowej, ale postanowiłem założyć indywidualny temat, ponieważ nie chciałem odkopywać starych.
________
Moim głownym celem jest polepszenie wyników w wyciskaniu klatki piersiowej na ławce poziomej, chciałbym także poznać jakieś sugestie na temat mojego planu i poprawy jego.

Wiek - 17 lat
Waga - ok. 70 kg
Staż - ponad pół roku
Wyciskanie na płaskiej - max 80 kg
________
Mam pytanie... Czy można mieszać trening siłowy z treningiem na mase? Chodzi oto, że daną część robie mniejszą ilość powtórzeń z maxymalnymi ciężarami, a inne ze średnimi ponad 8 powtórzeń?

Bo np. Dolną cześć klaty, prostowniki tłuowia, trójgłowe uda i przednią część barków postanowiłem robić na siłe,
a górna część klatki, triceps, najszersze i czworoboczne grzbietu, biceps, dwugłowe i przywodziciele uda, łydki, środek i tył barków chciałbym powiększyć mase mięśniową.

Tylko właśnie nie wiem czy nie powinno się mieszać treningu siłowego z treningiem na mase.
________
Oto rozkład mojego treningu tygodniowego:

Poniedziałek - Klata +Biceps & Przedramie
Środa - Plecy + Biceps
Piątek - Nogi +Barki
________
A tutaj jest mój plan treningowy:

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na poziomej sztangą - 4 serie w okolicy 1-6 powtórzeń z większymi ciężarami
Wyciskanie na skośnej w góre sztangą/hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń ze średnimi cięzarami
Rozpiętki skos/poziom lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem do 8 powtórzeń, bądź pompki na poręczach bez obciążenia max powtórzeń - 3-4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia lub wyciskanie francuskie leżąc sztangą/stojąc hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3-4 serie po 8 powtórzeń większymi ciężarami
________
Środa
PLECY
Pdociąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwytem) - 3 serie max powtórzeń
Pdociąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) lub podciąganie końca sztangi w opadzie - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Sztrugsy - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4-5 serii od 2 do 6 powtórzeń większymi ciężarami
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka, bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. 8 powtórzeń
uginanie przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem lub uginanie sztangielki w siadzie w potporze o kolano - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń
________
Piątek
NOGI
Półpełne przysiady ze sztangą na karku - 3-4 serie od 2 - 6 powtórzeń z większymi ciężarami
Uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Sciąganie kolan w siadzie - 3-4 serie od 8do 12 powtórzeń
Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 3-4 serie od 2 do 6 powtórzeń z większymi ciężarami
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3-4 serie - od 8 do 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3-4 serie od 2 do 6 powtórzeń z większymi ciężarami
________
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - EnMass w dniu 2008-11-10 13:25:45

nie dziel klaty na gore i dol, to raz. dwa - czytales o FBW 5x5? mala ilosc powtorzen->sila, do tego cwiczenia zlozone->masa.

Właśnie zapoznałem się z FBW 5x5:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej.

A można zrobić tak, że np.
W Poniedziałek robie WL 5x5 - reszte normalnie
W Środę robie Wiosłowanie i MC 5x5 - reszte normalnie
W Piątek SQ i Wyciskanie stojąc 5x5 reszte normalnie???

Czy to zrypie cały trening?? Wiem, że wtedy nie będzie to FBW, tylko czy przyniesie podobne skutki?

tak jak nazwa FBW wskazuje cwiczysz cale ciało na 1 treningu, i tak jest dobrze :)

Z tego co wyczytałem to do tego dochądzą jeszcze ćwiczenia dodatkowe, tak? Mógłby mi ktoś ułożyć plan FBW 5x5, tzn. te dodatkowe ćwiczenia.

cwiczenia dodatkowe nie sa obowiazkiem. ulozyc...

ja mam zamiar jechac od poniedzialku czyms takim (HST):
*siad przedni
*mc
*wl
*wioslo sztanga
*wyciskanie zza glowy
wszedzie po 2 serie. jak sie boisz ze lapy nie urosna to zamien wl na dipsy i wioslo na drazek.

zajrzyj tez tu: https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html
plan podany przez emesa i nizej przeze mnie.