Dieta na masę do oceny!

Proszę o ocenę mojej dietki:) Jest to pierwsza moja dieta więc może w niej być trochę błędów.Ważę ok.91-92kg ,mam 190cm wzrostu.Mam tendencje do łapania tłuszczyku na boczkach i na brzuchu.Proszę o ocenę i skorygowanie błędów w diecie:)Jakieś rady też mile widziane.

Założenia:
Białko:2,2g/kg
Węglowodany:4,5g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
Razem kalorii:3229

1 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Płatki Owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6
Rodzynki 30 0,69 0,15 21,36 83,1
-----------------------------------------------------------
340 16 9,5 75 430

2 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 120 9,12 2,04 58,28 271,2
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Polędwica z indyka 60 9,48 2,76 0,06 63
Ser Gouda Tłusty 40 11,16 9,16 0,04 126,4
Ser Twarogowy chudy 50 9,9 0,25 1,75 49,5
-----------------------------------------------------------
520 48 19 73 638

3 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 30 2,28 0,51 14,82 67,8
Polędwica z indyka 10 1,58 0,46 0,01 10,5
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Kasza Gryczana 100 12,6 3,1 69,3 336
-----------------------------------------------------------
340 59 7 84 612

Godzinę później trening:)


Od razu po treningu:

4 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Pszenny 100 6,8 1,4 56 249
Miód 50 0 0 39,75 162
Ser Twarogowy Chudy 75 14,85 0,375 2,625 74,25
-------------------------------------------------------------
225 22 2 98 485

Godzinę po treningu:

5 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Banan 50 0,5 0,15 11,75 47,5
Brokuły 50 1,5 0,2 2,6 13,5
Pierś z kurczaka 175 37,625 2,275 0 173,25
Oliwa z oliwek 40 0 39,84 0,08 352,8
Pomidor 150 1,35 0,3 5,4 22,5
Ser Twarogowy Półtłusty 50 9,35 2,35 1,85 66,5
Ziemniaki 250 4,75 0,25 51,25 212,5
---------------------------------------------------------------
765 55 45 73 889

30 min przed snem:

6 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Ser Twarogowy Chudy 80 15,84 0,4 2,8 79,2
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 96
------------------------------------------------------------
180 37 1,6 2,8 175

Nikt się nie wypowie:P??

Założenia:
Białko:2,2g/kg
Węglowodany:4,5g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
Razem kalorii:3229

1 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Płatki Owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6
Rodzynki 30 0,69 0,15 21,36 83,1
-----------------------------------------------------------
340 16 9,5 75 430
dodalbym jajka.
2 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 120 9,12 2,04 58,28 271,2
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Polędwica z indyka 60 9,48 2,76 0,06 63
Ser Gouda Tłusty 40 11,16 9,16 0,04 126,4
Ser Twarogowy chudy 50 9,9 0,25 1,75 49,5
-----------------------------------------------------------
520 48 19 73 638
zamiast poledwicy/goudy i bialego dalbym normalne mieso.
3 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 30 2,28 0,51 14,82 67,8
Polędwica z indyka 10 1,58 0,46 0,01 10,5
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Kasza Gryczana 100 12,6 3,1 69,3 336
-----------------------------------------------------------
340 59 7 84 612
ok
Godzinę później trening:)


Od razu po treningu:

4 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Pszenny 100 6,8 1,4 56 249
Miód 50 0 0 39,75 162
Ser Twarogowy Chudy 75 14,85 0,375 2,625 74,25
-------------------------------------------------------------
225 22 2 98 485
twarog to wolnowchlanialne bialko,po treningu potrzebne jest szybkowchlanialne,miod tez niepotrzebny.
Godzinę po treningu:

5 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Banan 50 0,5 0,15 11,75 47,5
Brokuły 50 1,5 0,2 2,6 13,5
Pierś z kurczaka 175 37,625 2,275 0 173,25
Oliwa z oliwek 40 0 39,84 0,08 352,8
Pomidor 150 1,35 0,3 5,4 22,5
Ser Twarogowy Półtłusty 50 9,35 2,35 1,85 66,5
Ziemniaki 250 4,75 0,25 51,25 212,5
---------------------------------------------------------------
765 55 45 73 889
banan,brokuly,pomidor,oliwa ser twarogowy to wyrzucenia.zostaja ziemniaki i piers
30 min przed snem:

6 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Ser Twarogowy Chudy 80 15,84 0,4 2,8 79,2
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 96
dodaj tluszcz
------------------------------------------------------------



W diece brak warzyw,dodawaj je wszedzie ile dasz rade,unikaj ich tylko w potreningowym i ich mniejsza ilosc dawaj w przedtreningowym.podobnie brak zdrowych tluszczy.oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy,pestki,tluste ryby

1 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Płatki Owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6
Rodzynki 30 0,69 0,15 21,36 83,1
Jajka Gotowane 120 11,76 9,12 0,6 130,8
-----------------------------------------------------------
460 28 19 76 561

2 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 120 9,12 2,04 58,28 271,2
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Kotlet z kurczaka smażony 100 20,3 16,5 3,3 241
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Sałata 30 0,42 0,06 0,87
Banan 80 0,8 0,24 18,8 76
Jabłko 50 0,2 0,2 6,05 23
-----------------------------------------------------------
730 40 24 104 758

3 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 30 2,28 0,51 14,82 67,8
Polędwica z indyka 10 1,58 0,46 0,01 10,5
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Kasza Gryczana 100 12,6 3,1 69,3 336
Brokuły 50 1,5 0,2 2,6 13,5
-----------------------------------------------------------
390 61 7 87 626

Godzinę później trening:)


Od razu po treningu:

4 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Pszenny 100 6,8 1,4 56 249
Tuńczyk w oleju 120 32,52 10,8 0 228
-------------------------------------------------------------
220 39 12 56 477

Godzinę po treningu:

5 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Ziemniaki 250 4,75 0,25 51,25 212,5
---------------------------------------------------------------
450 48 3 51 411

30 min przed snem:

6 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Ser Twarogowy Chudy 80 15,84 0,4 2,8 79,2
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 96
------------------------------------------------------------
180 37 1,6 2,8 175

Dodam ,że posiłek 2 zjadam w szkole więc nie zawsze uda mi się zjeść na jednej przerwie:D Pozatym w szkole zawsze jest więcej łażenia itp. dlatego dodałem więcej do tego posiłku.

Czy tak może być??


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2008-11-10 21:06:02

do1 posilku dorzuc orzechy/pestki a rodzynki jedz zamiennie ze swiezym owocem,w 2posilku piers upiecz lub ugotuj i polej chleb oliwa,daj pomidorka i ta salate,i np.jablko z 3posilku chcleb i poledwice wywal a daj wiecej kaszy a piersi 150g starczy i dodaj oliwe,nie jedz 2 posikow po treniongu tylko jeden spokojnie starczy 30min po treningu kasza/makaron/ryz/zmieniaki+chude mieso/ryba i potem zjedz przed snem twarog lub tunczyk do tego warzywa i oliwa

1 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Płatki Owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6
Rodzynki 30 0,69 0,15 21,36 83,1
Orzechy Włoskie 20 3,2 12,06 3,6 129
Jajka Gotowane 120 11,76 9,12 0,6 130,8
-----------------------------------------------------------
480 31 31 79 690

2 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Graham 120 9,12 2,04 58,28 271,2
Mleko spożywcze 2% 250 8,5 5 12,25 127,5
Kotlet z kurczaka smażony 100 20,3 16,5 3,3 241
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Sałata 30 0,42 0,06 0,87
Banan 80 0,8 0,24 18,8 76
Jabłko 50 0,2 0,2 6,05 23
-----------------------------------------------------------
730 40 24 104 758

3 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Kasza Gryczana 150 18,9 4,65 103,95 504
Brokuły 50 1,5 0,2 2,6 13,5
-----------------------------------------------------------
400 63 7 107 716

Godzinę później trening:)


Od razu po treningu:

4 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Chleb Pszenny 100 6,8 1,4 56 249
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 96
-------------------------------------------------------------
200 28 2,6 56 345

Godzinę po treningu:

5 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Pierś z kurczaka 200 43 2,6 0 198
Ziemniaki 250 4,75 0,25 51,25 212,5
---------------------------------------------------------------
450 48 3 51 411

30 min przed snem:

6 Posiłek: Waga/Białko/Tłuszcz/Węglowodany/kcal/(g)
Ser Twarogowy Chudy 80 15,84 0,4 2,8 79,2
Tuńczyk w oleju 120 32,52 10,8 0 228
------------------------------------------------------------
200 48 11 2,8 310


Co do tego ,że 2 posiłki po treningu nie muszą być to się nie zgodzę bo na stronie kulturystyka.pl znalazłem artykuł w którym jest napisane ,że posiłek u mnie nr 4 jest najważniejszy:

Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)

A posiłek nr 5 ma dostarczać organizmowi składników odżywczych do procesu regeneracji

Poprawiłem dietę według Twoich wskazówek:) Teraz dobrze??

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2008-11-11 10:12:58

i znowu jest dużo błędów. zamiast chleba w po treningowym daj ziemniaki lub biały ryż a w następnym posiłku jedz już węgle złożone o średnim IG(kasza, ryż brązowy). Na noc zjedz sam twaróg albo samego tuńczyka w wodzie i dodaj oliwy. Jedz więcej warzyw i na śniadanie dołóż owsianych bo 60g na masie to jest żart.
pzdr.

ok zamienię w potreningowym na ryż i w tym godzine po dam kasze gryczana a przed snem tak jak mowisz