Plan do oceny oraz dieta

Siema, chciałbym przedstawić moj plan + dieta żębyście go ocenili, dzieki z góry ( plan 3 x w tygodniu )

PONIEDZIAŁEK
KLATA( wszystko 4serie po 10-12 powtorzen )
- Wyciskanie na ławce skośnej w głowa do góry*
- Wyciskanie na lawce prostej*
- Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry
* co tydzien zmiana na hantle np( 1cw - hantla, 2cw - gryf, i na zmiane albo gryf gryf badz hantla hantla)
BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami
PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen )
- uginanie nadgarstkow przodem
- uginanie nadgarstków tyłem
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


ŚRODA
PLECY ( 4 serie po 10-14 powtorzen )
- Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem(kierownica)
- Ściąganie linki wyciągu szerokim chwytem
- wiosłowanie hantlami
- Ściąganie dolnej linki do brzucha siedząc
- martwy ciąg*
* co 2 tydzien
TRICEPS ( 4 serie po 10-12 powtorzen
- Francuz
- wyciskanie wąskim chywtem
- ściąganie linki jednoręcz
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


PIĄTEK
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie na tyl barków
- Wyciskanie na przód barków
- unoszenie sztangielek prosto do góry
NOGI ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
- Maszyna na uda
- maszyna na łydki
- wypychanie nóg na maszynie
- spięcia łydek na maszynie
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku




DIETA

I(śniadanie) - owisanka z bananem i rodzynkami oraz jogurtem naturalnym + kanapka z chleba tostowego posmarowana masłem orzechowym(ale nie jakims tam nutela itp tylko z Felixa napamietam nazwy dokładnie)

II(szkoła) - a tu róznie, lecz często 8 pół kormek lub 3-4 bułki z szybka serem pomidorem ogorkiem rzodkiewa sałata.. róznie

III(przed treningowy) - zupa przeważnie ale z ryżem

IV(po treningowy) - ryż + piers z kurczaka i sałatka rózna

V(podwieczorek) - róznie, kasza manna z sokiem owocowym lub jogurt naturlany z bananem, baton Corny

VI(kolacja) - ser bialy z rzodkiewa i szczypiorkiem, badź jajecznica z papryka i szynka i szyczpiorkiem badz tunczyk




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: 3 x wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

aaa zapomniałem dodać że
- rozgrzewka każdego dnia przed treningiem i na koniec