Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko - 8,6,4,3,2
Wyciskanie hantli na płasko - 8,6,4,3,2
Triceps
Wyciskanie wąskie w leżeniu - 8,6,4,3
Uginanie francuskie w leżeniu - 8,6,4,3
Nogi
Przysiady ze sztangą - 8,6,5,4
Prostowanie nóg w siadzie - 8,6,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach - 8,6,4,4
Sroda
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki - 8,6,5,4,4
Wyciskanie sztangi zza karku - 8,6,5,5,4,4
Szrugsy sztangielkami - 12,10,8,6
Biceps
Uginanie ze sztangielkami stojąc - 8,6,5,4,3
Uginanie w oparciu o kolano - 6,5,4 lub Modlitewnik - 6,5,4
Nogi
Przysiady ze sztangą - 8,6,5,4
Prostowanie nóg w siadzie - 8,6,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach - 8,6,4,4
Piątek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w skosie - 6,4,3,3
Wyciskanie hantli w skosie - 10,8,6,4
Grzbiet
Wiosłowanie podchwytem w opadzie - 8,6,5,4,3
Martwy ciąg - 8,6,4,2,2
Przyciąganie hantla w opadzie - 8,6,5,4
Przyciąganie w szerokim uchwycie do klatki - 8,6
Przyciąganie w wąskim uchwycie do klatki - 8,6
prosze o ocene i poprawki jak by co to moj 1 plan własnej roboty z gory dziękuje:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: ok 68 kg
Wzrost: ok 180
Cel treningowy: sila i masa
Staż treningowy na słowni: ok 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, kilka ławeczek,duzo gryfów i obciążenia
Dieta: żadna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mysle o bialku