KrzychuWsP
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9 6 6
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8 Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 9
2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4 Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9
5 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nachwytem 9 9 9
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9
7 Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max max
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6
2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 6 6
3 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
4 Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 9 6 6
6 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 6 6
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Przerwy między seriami:
Po pojedynczych i podwójnych - 90 sekund.
Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami max.30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.
I mam wielką prośbę brałem ten plan ze stronki trener24.pl i nie wiem o co chodzi z tymi seriami jak jest napisane u góry np 1 ćwiczenia z 1 dnia np Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i s1 to 12 powtórzeń natomiast juz drugie ćwiczenie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę rozpoczyna sie od s2 o co w tym chodzi? Proszę o pomoc, źle to trochę wygląda bo ja mam to w tabelce i może wiecie o co mi chodzi...
Zmieniony przez - KrzychuWsP w dniu 2008-11-12 11:15:17
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9 6 6
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8 Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 9
2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4 Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9
5 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nachwytem 9 9 9
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9
7 Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max max
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6
2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 6 6
3 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
4 Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 9 6 6
6 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 6 6
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Przerwy między seriami:
Po pojedynczych i podwójnych - 90 sekund.
Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami max.30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.
I mam wielką prośbę brałem ten plan ze stronki trener24.pl i nie wiem o co chodzi z tymi seriami jak jest napisane u góry np 1 ćwiczenia z 1 dnia np Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i s1 to 12 powtórzeń natomiast juz drugie ćwiczenie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę rozpoczyna sie od s2 o co w tym chodzi? Proszę o pomoc, źle to trochę wygląda bo ja mam to w tabelce i może wiecie o co mi chodzi...
Zmieniony przez - KrzychuWsP w dniu 2008-11-12 11:15:17
Krzysztof Piekarz
